Creatina ajuda a controlar a glicemia em diabéticos do tipo 2

A suplementação alimentar de creatina, um composto derivado de aminoácidos, aliada a exercícios físicos regulares, melhora o controle glicêmico de pessoas com diabetes do tipo 2.

Pesquisas do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da USP revelam que a creatina ajuda a controlar a taxa de açúcar no sangue, que se apresenta elevada em diabéticos.

A segurança do composto também foi comprovada, pois não foram observadas alterações ou sobrecarga das funções renal e hepática nos diabéticos participantes do estudo.

Diabetes tipo 2

A diabetes do tipo 2 é caracterizada pela incapacidade das células absorverem glicose da corrente sanguínea, o que é explicado pela resistência do organismo à ação da insulina.

As principais indicações médicas para o controle da doença são a prática de atividades físicas e o uso de hipoglicemiantes orais.

"Ambos ajudam a jogar o açúcar para dentro da célula e a creatina pode ter um papel nessa função também", declara Bruno Gualano, professor do Departamento de Biodinâmica do Movimento Humano e autor da pesquisa.

Creatina mais exercícios

Os estudos constataram que a suplementação de creatina, juntamente com os exercícios físicos, é mais eficiente no tratamento da doença do que os exercícios praticados isoladamente e tão eficiente quanto à metformina - medicamento mais empregado no tratamento de diabetes do tipo 2.

Além disso, Gualano ressalta que a eficácia da creatina foi observada em conjunto às atividades, ou seja, apenas a suplementação de creatina, sem treinamento físico, poderia não resultar em benefícios.

As melhoras observadas se explicam pois a creatina atuou no deslocamento, chamado de translocação, da proteína GLUT-4. "Ela fica dentro das células. Sua função é se deslocar do interior até a superfície, 'pegar' o açúcar que está fora, no sangue, e transferi-lo para dentro da célula", explica Gualano.

Em diabéticos tipo 2 essa função não é realizada em níveis adequados. "A creatina atuou nesse aspecto, elevando a translocação de GLUT-4 a níveis similares aos observados em pessoas sem a doença", completa.

Liberação da creatina

Até o fim de abril, suplementos alimentares de creatina tinham sua comercialização proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), pois se alegava que os efeitos nocivos à saúde não eram conhecidos.

Porém, inúmeras pesquisas científicas já comprovaram que o composto - produzido naturalmente pelo organismo - não é prejudicial à saúde se ingerido com moderação.

As pesquisas da EEFE constataram, mais uma vez, a segurança da creatina. Não houve nenhum tipo de prejuízo à saúde dos pacientes que ingeriram o composto, em doses de cinco gramas por dia, ao longo de três meses. Uma possível sobrecarga das funções renal e hepática também não foi observada.

"Um terço dos pacientes tinham doença renal crônica e mesmo assim não foram constatados problemas ou alterações. O mesmo vale em relação ao fígado", aponta Gualano, que acrescenta: "A creatina tem um potencial terapêutico excepcional e pode ser essencial no tratamento de muitas doenças caracterizadas por perdas de força, massa muscular, cognição, massa óssea e sensibilidade à insulina."

Matéria retirada do site Diário da Saúde

O Que Não Fazer Quando Começar a Treinar

Nos últimos anos a procura por academias tem aumentado significativamente e junto com ela a busca de uma alimentação balanceada se mostra de fundamental importância para permitir que esportistas atinjam seus objetivos, sejam eles relacionados ao desempenho, estética ou qualidade de vida.

Estudos mostram que o simples fato da pessoa começar a praticar uma atividade física já resulta em modificações no hábito alimentar, porém muitas delas adotam comportamentos alimentares inadequados. A seguir listamos alguns destes comportamentos:

Uso de suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem orientação

A alimentação inadequada e o uso indiscriminado de suplementos, além de não melhorar o desempenho, podem engordar e até trazer riscos à saúde. Deve-se lembrar que, apesar do apelo de light, sem gordura e pouco calórico, os suplementos contem carboidratos e proteínas, cujo excesso pode se transformar em gordura. Assim, é necessário que os esportistas sejam devidamente orientados antes de consumir suplementos.

Inclusão de alimentos light que muitas vezes são mais calóricos

Com o objetivo de ter uma alimentação balanceada e mais nutritiva, muitas pessoas passam a substituir seus alimentos de rotina por “alimentos saudáveis”, como pão integral, queijo branco, peito de peru, frutas e barras de cereais. Porém poucos prestam atenção nas quantidades que estão sendo consumidas e no valor calórico destes alimentos, uma vez que mesmo sendo considerados saudáveis podem levar ao ganho de peso se não forem consumidos de maneira correta. Produtos diet e light também possuem calorias e devem ser consumidos com cautela e de acordo com as necessidades e particularidades de cada indivíduo.

Não adaptar a alimentação ao treino

Com a prática de atividade física, seja ela qual for, o organismo passa por mudanças que refletem no consumo alimentar. O metabolismo passa a ser mais acelerado, o que exige uma maior quantidade de energia que deve ser suprida através da alimentação. Dessa forma, é normal que o individuo que começa a freqüentar a academia sinta mais fome em relação aos dias em que não treinava, pois não tinha um desgaste maior e necessidade energética elevada. Esse incremento de energia pode levar a ingestão desordenada de alimentos e conseqüente ganho de peso.

Comer salada e grelhado no almoço

O horário do almoço acontece em um momento de grande demanda (necessidade) energética. Enganar o corpo ingerindo apenas saladas e restringir nutrientes importantes para esse período, como carboidratos e proteínas, pode descompensar o corpo, o qual pode “pedir” um chocolate mais tarde, ou desencadear uma crise posterior de compulsão alimentar. Dessa forma, a almoço deve ser leve, com pouca gordura, saladas, mas deve conter também alimentos fontes de carboidratos (como arroz, feijão, batata). Além disso, algumas saladas têm valor calórico considerável principalmente quando acompanhado com molhos, portanto deve-se tomar cuidado ao fazer essas escolhas.

Usar o horário do almoço para treinar, e não comer nada

Muitas pessoas usam o horário do almoço para treinar, e omitem essa refeição em um momento importante do dia (grande gasto energético, que aumenta ainda mais somando-se as calorias gastas no treino). Isso pode levar a uma recuperação lenta, e o metabolismo acaba ficando mais lento na tentativa de economizar energia. Resultado: compulsão alimentar posterior e maior facilidade para engordar.

Não comer após o treino

Nosso corpo precisa de energia para a atividade física e a ingestão de carboidratos e proteínas após o treino é fundamental para a recuperação muscular. Muitas pessoas optam por não comer, na tentativa de “continuar gastando gordura”, mas a má recuperação muscular pode comprometer o resultado do treino e gerar aumento indiscriminado da fome em momentos mais tardios do dia.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Queijo para que te quero

Prato, minas, cheddar ou mussarela. Seja qual for o tipo, derretido ou gelado, o queijo é uma tentação. E não é preciso privar-se dessa delícia: o segredo é escolher bem o tipo e não exagerar na quantidade.

"Sabemos que o leite e os seus derivados são grandes fontes de cálcio, já que o leite de vaca possui cerca de 1,2g de cálcio por litro. Já os queijos têm uma quantidade variável de cálcio", afirma a nutricionista Patricia Leite, da Consultoria Sprim Brasil. "De qualquer forma, é importante ressaltar que o cálcio presente nos queijos está prontamente disponível, além de não conter nenhuma substância que iniba a absorção de cálcio no intestino. Por isso, é uma boa opção de consumo para quem busca adequar a ingestão desse nutriente".

Levando em consideração apenas a quantidade de cálcio, o tipo parmesão (992mg por 100 gramas) ganha do minas (579mg) e do ricota (253mg). Mas se pensarmos em calorias, os queijos gordurosos são perigosos à saúde Nesse quesito, o parmesão perde feio: possui 33,4g de gordura e 106mg de colesterol (por 100g de queijo), muito mais que o minas (20,4g de gordura e 62mg de colesterol ) e o ricota (8,1g de gordura e 49mg de colesterol). "A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é que sejam consumidos, no máximo, 200mg por dia de colesterol", conta Patrícia. O tipo gorgonzola (28,7g de gordura e 75mg de colesterol), o brie (27,6g de gordura e 100mg de colesterol) e o cheddar (33,1g de gordura e 105mg de colesterol) estão na lista dos que devem ser evitados.

O ideal é consumir queijos mais leves e que contenha quantidade razoável de cálcio. Mas é preciso ficar atento a outro detalhe: a combinação de alimentos. "Como outros nutrientes, a absorção de cálcio pode sofrer interferência por conta de escolhas alimentares no momento da sua ingestão", afirma. "A quantidade de gorduras está intimamente relacionada com a absorção de cálcio, pois elas diminuem o trânsito intestinal, fazendo com que o cálcio ganhe mais tempo para ser absorvido pelo intestino. O consumo em excesso, entretanto, causa a precipitação e a formação de sais insolúveis de cálcio, que serão eliminados nas fezes".

Tabela nutricional dos principais tipos de queijo (por 100 gramas):

Minas*
264 Kcal
17,4g de proteína
20,4g de gordura
62g de colesterol
3,2g de carboidrato
579mg de cálcio

Parmesão*
453 Kcal
35,6g de proteína
33,5g de gordura
106g de colesterol
1,7g de carboidrato
992mg de cálcio

Requeijão*
257 Kcal
9,6g de proteína
23,4g de gordura
74g de colesterol
2,4g de carboidrato
259mg de cálcio

Ricota*
140 Kcal
12,6g de proteína
8,1g de gordura
49g de colesterol
3,8g de carboidrato
253mg de cálcio

Gorgonzola**
353 Kcal
21,4g de proteína
28,7g de gordura
75g de colesterol
2,3g de carboidrato
528mg de cálcio

Brie**
334 Kcal
20,7g de proteína
27,6g de gordura
100g de colesterol
0,45g de carboidrato
184mg de cálcio

Cheddar**
403 Kcal
24,9g de proteína
33,1g de gordura
105g de colesterol
1,28g de carboidrato
721mg de cálcio

Mussarela**
300 Kcal
22,1g de proteína
22,3g de gordura
79g de colesterol
2,19g de carboidrato
505mg de cálcio

Roquefort**
369Kcal
21,5g de proteína
30,6g de gordura
90g de colesterol
2,0g de carboidrato
662mg de cálcio

Matéria retirada do site Bem Leve

Suplementos de A a Z

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.

Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.

Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.

Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

ALBUMINA

O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.

Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.

Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)

ARGININA, LISINA e ORNITINA

O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.

Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)

Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.

Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.

Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina

O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.

Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)

GLUTAMINA

O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.

Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.

Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

CARNITINA

O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.

Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.

Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

b-HMb

O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.

Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.

Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.

Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.

Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

CREATINA

O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

TAURINA

O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.

Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.

Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.

Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.

Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GLICEROL

O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.

Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.

Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.

Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...

Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)

CAFEÍNA

O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.

Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.

Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.

Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.

Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GINSENG

O que é?
É um extrato de ervas.

Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.

Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.

Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.

Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GARCÍNIA CAMBOGIA

O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.

Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.

Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.

Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.

Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).

TRIBULUS TERRESTRIS

O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.

Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.

Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.

Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.

Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)

TCM

O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.

Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.

Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.

Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.

Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)

CROMO

O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.

Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.

Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.

Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.

Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

VANADIO

O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.

Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.

Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.

Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.

Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BICARBONATO de SÓDIO

O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.

Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.

Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.

Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.

Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.

SAIS de FOSFATO

O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.

Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.

Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.

Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.

Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.

DHAP

O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.

Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.

Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.

Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.

Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)

DHEA

O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.

Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.

Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.

Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.

Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).

Matéria retirada do site Rg Nutri

Hora do Doce

Equilibre a vontade de comer sobremesas com as exigências da corrida e ganhe em desempenho

Quem não tem vontade de comer um doce de vez em quando? A questão é: como e quanto ingerir para não perder desempenho na corrida. A resposta é: não espere soluções milagrosas. Você ainda não está liberado para comer todos os açúcares. Mas, segurando a “tentação”, dá para matar a vontade e, de quebra, ainda melhorar o desempenho.

“No caso das pessoas ativas, não existe evidência científica demonstrando compulsão por alimentos. pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta o especialista em terapia nutricional Thiago Álvares.

“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em chocolate ao leite e bolachas recheadas. O melhor é optar por doces à base de frutas”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.

Imediatamente após o exercício, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Esse é o momento ideal para ingeri-lo.

O que comer antes da prática esportiva
A barra de cereal possui fibras e carboidratos complexos, que garantem energia constante durante o exercício.

O que ingerir depois da corrida
Pesquisas da Unicamp mostram que o caldo de cana é ótima escolha pós-exercício. Para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é um copo por dia, no máximo, duas horas após os treinos, fornecendo de 40 a 50 g de carboidrato, além de sódio e potássio.

Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional Romeu e Julieta, uma fatia de goiabada com queijo branco.

O nutricionista Marcos de Oliveira ainda sugere gelatina, e dá outras dicas. “Sucos são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia. É preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.

O importante é o equilíbrio: tortas e doces estão liberados em algumas situações, desde que com moderação (confira receitas ao lado).

O amigo amargo
Uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que o alimento pode ser consumido. “O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Mas não se engane achando que pode usar a feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância. Estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.

Para quem isso não basta, Luciana dá a dica: “o melhor é o amargo, rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres. Opte por uma barrinha de 30 g”, indica. os flavonóides diminuem o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorarem o sistema imunológico.

Dá para “enganar” o Desejo por Doces?
Um estudo publicado em 2007 no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 1h15 antes da refeição, diminui o apetite.

Com base nisso, Thiago alvares, especialista em terapia nutricional, recomenda incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos como avelã e frutas com casca.

Além disso, quando a vontade bater, evite a todo custo comer grandes quantidades de doces, pois após o consumo a glicemia se eleva, causando sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.

“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta. comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces. Isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano. O magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.

Outra dica para aplacar a vontade de açúcar sem prejudicar o desempenho são as frutas. “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica. e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz.

Receitas







Matéria retirada do site O2 por Minuto

1862 – 2009: Uma Breve História Sobre a Rotulagem

No começo do século XIII, o rei da Inglaterra proclamou a primeira lei de rotulação alimentar, o Veredicto do Pão (Assize of Bread), que proibia os padeiros de misturar ervilha e feijões em massa de pão. Desde então tem sido feito briga de gato e rato entre a indústria alimentícia e o público (avanço rápido para a China 2008 – melanina tóxica e barata em leite em pó). Nos Estados Unidos, a regulamentação dos alimentos remonta dos tempos coloniais. Aqui se encontra um breve resumo sobre os últimos 150 anos de governo e a regulamentação da indústria alimentar:

1862 Presidente Lincoln lança o Departamento de Agricultura e o Bureau de Química, o antecessor do Food and Drug Administration (FDA).

1906 O original FDA é formado. Ela proíbe o comercio interestadual de alimentos sem marca e alimentos adulterados, bebidas e remédios.

1906 Na sequência de “A Selva”, por Upton Sinclair, que detalhou os horrendos sanitários e as condições de trabalho na indústria frigorífica, o Meat Inspection Act foi criado.

1924 As regras da Suprema Corte eram de que a FDA condenasse todas as declarações, design, ou dispositivos no rótulo de um produto que pudesse induzir a erros ou enganos, mesmo que tecnicamente verdadeiros.

1938 Uma revisão e expansão criou a Federação de Alimentos, Medicamentos e Cosméticos (Food, Drug and Cosmetic – FDC). Os destaques incluem: medidas de segurança a serem definidas para substâncias tóxicas inevitáveis, o padrão de identidade, a qualidade, e preenchimento do recipiente em que o alimento seria colocado, e autorização do setor de inspeção da fábrica.

1939 As primeiras normas alimentares são emitidas (para tomate em conserva, extrato de tomate e molho de tomate).

1949 FDA publica o primeiro guia para a indústria, chamado de “Procedimentos para a avaliação da toxicidade dos produtos químicos nos alimentos”, (também conhecido como o “Livro negro”).

1950 A Lei das Oleomargarinas exige que as oleomarganinas sejam coloricas como uma forma de rotulagem. (Sim, os vigaristas tentavam vender a margarina barata sob o disfarce de manteiga).

1958 A Alteração dos Aditivos Alimentares é promulgada, obrigando os fabricantes de novos aditivos alimentares a estabelecer segurança. Mais adiante, os fabricantes foram obrigados a declarar todos os aditivos do produto.

1958 A FDA publica a primeira lista de substâncias comumente reconhecidas como seguras (GRAS).

1962 Presidente Kennedy proclama a Declaração dos Direitos do Consumidor. Incluiu o direito à segurança, o direto de ser informado, o direto à escolha e o direito de ser ouvido.

1965 A Lei da Feira da Embalagem e Rotulagem exige que todos os produtos de consumo no comércio interestadual sejam honesto e informativamente rotulados, incluindo os alimentos.

1971 O adoçante artificial de sacarina, incluído na lista das substâncias comumente seguras, é removida até novos estudos.

1973 O Certificado dos Agricultores Orgânicos da Califórnia é criado. Começou com 54 agricultores mutuamente certificados e lançaram as normas de avaliação dos produtos orgânicos.

1977 Devido a pressão da indústria, a Lei do Estudo da Sacarina e Rotulagem é aprovado pelo Congresso para impedir que a FAD proíba o adoçante químico. O ato exigiu uma etiqueta de aviso que a sacarina foi encontrada como a causadora de câncer em animais de laboratório.

1980 A Lei da Fórmula Infantil estabelece controles especiais para a FDA garantir o conteúdo das necessidades nutricionais e de segurança

1980 A USDA Centro de Informações sobre Alimentação e Nutrição publica o Guia Alimentar para Americanos. As orientações devem ser atualizadas a cada 5 anos. Em 1980 havia 7 orientações simples. Em 2005 o Guia Alimentar para Americanos possuía 41 recomendações em um livreto de 71 páginas!

1982 FDA publica o primeiro “Livro Vermelho” (sucessor do “Livro Preto” de 1949) oficialmente conhecido como “Os Princípios toxicológicos para a avaliação de segurança de aditivos alimentares e corantes utilizados em alimentos”.

1990 A Lei de Rotulagem Nutricional e Educação (NLEA) é criada. Ela exige que todos os alimentos embalados contenham rotulagem nutricional e todas as alegações de saúde para ser coerente com os termos definidos pela Secretaria de Saúde e Serviços Humanos. Como concessão aos fabricantes de alimentos, a FDA autoriza algumas alegações de saúde para os alimentos. A tabela de ingredientes, os tamanhos servidos e os termos como “baixo teor de gordura” e “light” são padronizados. Isso é o mais bonito em rótulos nutricionais que conhecemos hoje.

1995 A Lei de Revogação do Aviso da Sacarina revoga os requisitos de aviso da sacarina de 1977. As pessoas podem obter sua sacarina, sem ter que ler sobre seus riscos.

1995 A Associação Americana do Coração (AHA) inicia um programa de certificação de alimentos, incluindo o AHA´s Exame do Coração para aparecer em determinados alimentos. Os critérios são simples – baixo teor de gordura saturada e colesterol para pessoas saudáveis com mais de 2 anos. Agora você sabe por que os cereais açucarados possuem o exame do coração.

1998 Transfair, uma organização de exposição comercial nos EUA é estabelecida, com a missão de “construir um modelo mais equitativo e sustentável do comércio internacional que beneficie os produtores, consumidores, indústria e a terra”.

2002 A Lei agrícola de 2002 exige que os varejistas forneçam rotulagem do país de origem (COOL) em carne bovina in natura, carne de porco e cordeiro. Depois de repetidas debilitações e pressões das partes interessadas, a lei iria finalmente entrar em vigor somente seis anos depois, em 1° de outubro de 2008, e mesmo assim com muitas lacunas.

2002 O Programa Nacional de Orgânicos, é promulgado. Ele restringe o uso do termo “orgânico” a produtos orgânicos certificados. A certificação é feita pelo Estado, sem fins lucrativos entidades privadas que tenham sido aprovadas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

2003 Foi anunciado que a FDA exigirá que os rótulos alimentares incluam o conteúdo de gordura trans. A rotulagem entrou em vigor em 2006.

2003 A FDA anunciou planos para permitir que os fabricantes de produtos alimentares vendidos no EUA fizessem alegações de saúde nos rótulos dos alimentos que são baseadas em menores evidências conclusivas. Antes para fazer uma alegação deveria ser um “consenso científico significativo”, agora a indústria pode invocar “algumas alegações científicas” ou “muito limitada e preliminar alegação científica” para fazer uma alegação de saúde. Os opositores criticam abrir as portas para alegação infundadas. E os advogados acreditam que será mais informações disponíveis ao público.

2004 Lei de Rotulagem de Alimentos de Incidência Alérgica e Proteção dos Consumidores. Exige a rotulagem de qualquer alimento que contenha um ou mais: amendoim, soja, leite de vaca, ovos, peixe, crustáceos, nozes e trigo.

2004 A PepsiCo lança SamrtSpot – que designa o “mais nutritivo” dos seus produtos identificado com um símbolo fácil na parte frontal da embalagem. Doritos assado. Doritos frito.

2005 Kraft lança Soluções Sensatas, uma iniciativa semelhante para sua gama de produtos, incluindo Jello sem açúcar, água vitaminada e o chips Nabisco torrado.

2005 O Presidente lança o Menu Azul para designar seus produtos mais saudáveis.

2006 A rede de supermercados Hannaford Brothers lança o Guia das Estrelas que ajuda os clientes a escolher por alimentos mais saudáveis. Os alimentos são classificados de 0 a 3 estrelas, com três estrelas são premiados como os alimentos mais nutritivos. Apenas 20% dos itens do estoque foram premiados, mas a venda desses itens aumentou vários pontos percentuais.

Setembro de 2008 NuVal anunciou – O sistema de pontuação do valor nutricional (NuVal) avalia os alimentos em uma escala de 1 a 100. Quanto maior o índice NuVal mais nutritivo é o produto. A pontuação é baseada em um complexo e “super secreto” Índice Geral de Qualidade Nutricional que leva em consideração 30 diferentes nutrientes nos alimentos.

Outubro de 2007 A Kellogg´s lança o Nutrition at a Glance baseado no sistema de Guia Alimentar Quantitativo Europeu. O rótulo continha informações porcentuais dos valores diários de 6 nutrientes: calorias, gorduras totais, sódio, açúcar, vitamina A e vitamina C.

Outubro de 2008 A empresa Mars International anuncia a rotulagem do Guia Alimentar Quantitativo Europeu para alimentos e lanches rápidos dos EUA.

Outubro de 2008 Smart Choices anunciou os esforços de uma indústria de panelas para promover uma referência padrão nos rótulos. Inicialmente os apoiadores foram General Mills, Com-Agra, Coca-Cola, PesiCo e Unilever.

Janeiro de 2009 A empresa Healthy Ideas anuncia a o lançamento da Giant Foods (Alimentos Gigantes) e o supermercado Stop & Shop. Aproximadamente 10% dos itens de qualidade dessa marca de referência foram desenvolvidos por especialistas nutricionais em mercearias e baseados nos guias da FDA e da USDA.

Janeiro de 2009 Sara Lee iniciou o Nutritional Spotlight de etiquetas em embalagem de pão, roscas e produtos de bagel. Este movimento está em contraste com uma tentativa da indústria de criar um rótulo único denominado pelos fabricantes de Smart Choice (Escolha Certa). Esse rótulo é similar aos recentes esforços da Mars e Kelloggs.

Janeiro de 2009 SuperValu anunciou o NutritionIQ que se refere a uma sinalização de prateleira em suas lojas Albertsons. O código de cores, fácil visualização nas prateleiras, ou cartões que servem para ajudar os consumidores a escolher os alimentos que possuem baixa concentração de gorduras, alta quantidade de fibras e outros produtos mais saudáveis.

Janeiro de 2009 A Rede de Mercearias Regionais, o Supermercados Unidos introduziram o programa de rotulagem nutricional TAG. As etiquetas possuem cinco cores para classificar os produtos em Coração Saudável/Controle de Diabetes, Livre de Glúten, Orgânicos, carnes e produtos lácteos Magros/Com Pouca Gordura e produtos Livres ou com Teor Reduzido de Açúcar.

Junho de 2009 A empresa SuperValu anuncia o programa Healthy Elements (Elementos Saudáveis) para seus parceiros de varejo.

Inverno de 2009 lançou formalmente centenas de produtos rotulados com a marca de seleção verde. O Frood Loops se torna um ícone de tudo o que é errado em uma embalagem de um produto destinado ao público infantil.

Outubro de 2009 A FDA emitiu uma carta “Caro Fabricantes” sobre as etiquetas do programa Smart Choice e da frente do sistema de embalagem da avaliação nutricional, indicando sua preocupação com o potencial de induzir erro aos consumidores. Uma semana depois o programa Smart Choice suspendeu-se.

Qual é a próxima para os rótulos alimentares? Grupos de consumidores interessados continuarão a exigir mais visibilidade e informações dos fabricantes. Mais dados estarão disponíveis, mas transferir a decisão da riqueza da informação para os próprios supermercados não é necessariamente mais fácil para os consumidores. Programas como Guiding Stars e NuVal podem ajudar os consumidores a tomar melhores decisões, mas com o interesse renovado e vigor da FDA talvez veremos um formato padrão de todos os produtos em um futuro não tão distante.

Otimistas acreditam em um dia em que cada ingrediente de todos os produtos da prateleira estará diretamente ligado às primeiras etapas do processo de fabricação e outros coadjuvantes envolvidos no processo.

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