As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.
Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta
As recomendações atuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Esse aporte proteico, pode ser alcançado ao incluir na sua dieta alimentos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
Como ingerir ferro suficiente?
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Caso o atleta consuma peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não , terá de encontrar outras fontes ricas em ferro. O nosso corpo não absorve ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, devem prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.
Como incluir vitamina C em sua dieta??
Essa vitamina, encontrada nas frutas, verduras e outros alimentos, ajuda os vegetarianos a absorver ferro não-heme, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.
E a vitamina B12?
Já que a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com essa vitamina , como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.
Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro
Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, chás, refrigerantes e leite, todos interferem com a absorção do ferro e quando usados, devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.
Converse com seu médico sobre suplementos
Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Portanto, dev-se discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico ou nutricionista. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos e por isso o vegetariano deve ficar sempre atento às suas necessidades. Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu nutricionista para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.
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