Equilibre a vontade de comer sobremesas com as exigências da corrida e ganhe em desempenho
Quem não tem vontade de comer um doce de vez em quando? A questão é: como e quanto ingerir para não perder desempenho na corrida. A resposta é: não espere soluções milagrosas. Você ainda não está liberado para comer todos os açúcares. Mas, segurando a “tentação”, dá para matar a vontade e, de quebra, ainda melhorar o desempenho.
“No caso das pessoas ativas, não existe evidência científica demonstrando compulsão por alimentos. pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta o especialista em terapia nutricional Thiago Álvares.
“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em chocolate ao leite e bolachas recheadas. O melhor é optar por doces à base de frutas”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.
Imediatamente após o exercício, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Esse é o momento ideal para ingeri-lo.
O que comer antes da prática esportiva
A barra de cereal possui fibras e carboidratos complexos, que garantem energia constante durante o exercício.
O que ingerir depois da corrida
Pesquisas da Unicamp mostram que o caldo de cana é ótima escolha pós-exercício. Para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é um copo por dia, no máximo, duas horas após os treinos, fornecendo de 40 a 50 g de carboidrato, além de sódio e potássio.
Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional Romeu e Julieta, uma fatia de goiabada com queijo branco.
O nutricionista Marcos de Oliveira ainda sugere gelatina, e dá outras dicas. “Sucos são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia. É preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.
O importante é o equilíbrio: tortas e doces estão liberados em algumas situações, desde que com moderação (confira receitas ao lado).
O amigo amargo
Uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que o alimento pode ser consumido. “O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Mas não se engane achando que pode usar a feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância. Estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.
Para quem isso não basta, Luciana dá a dica: “o melhor é o amargo, rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres. Opte por uma barrinha de 30 g”, indica. os flavonóides diminuem o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorarem o sistema imunológico.
Dá para “enganar” o Desejo por Doces?
Um estudo publicado em 2007 no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 1h15 antes da refeição, diminui o apetite.
Com base nisso, Thiago alvares, especialista em terapia nutricional, recomenda incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos como avelã e frutas com casca.
Além disso, quando a vontade bater, evite a todo custo comer grandes quantidades de doces, pois após o consumo a glicemia se eleva, causando sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.
“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta. comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces. Isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano. O magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.
Outra dica para aplacar a vontade de açúcar sem prejudicar o desempenho são as frutas. “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica. e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz.
Receitas
Matéria retirada do site O2 por Minuto
“No caso das pessoas ativas, não existe evidência científica demonstrando compulsão por alimentos. pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta o especialista em terapia nutricional Thiago Álvares.
“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em chocolate ao leite e bolachas recheadas. O melhor é optar por doces à base de frutas”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.
Imediatamente após o exercício, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Esse é o momento ideal para ingeri-lo.
O que comer antes da prática esportiva
A barra de cereal possui fibras e carboidratos complexos, que garantem energia constante durante o exercício.
O que ingerir depois da corrida
Pesquisas da Unicamp mostram que o caldo de cana é ótima escolha pós-exercício. Para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é um copo por dia, no máximo, duas horas após os treinos, fornecendo de 40 a 50 g de carboidrato, além de sódio e potássio.
Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional Romeu e Julieta, uma fatia de goiabada com queijo branco.
O nutricionista Marcos de Oliveira ainda sugere gelatina, e dá outras dicas. “Sucos são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia. É preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.
O importante é o equilíbrio: tortas e doces estão liberados em algumas situações, desde que com moderação (confira receitas ao lado).
O amigo amargo
Uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que o alimento pode ser consumido. “O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Mas não se engane achando que pode usar a feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância. Estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.
Para quem isso não basta, Luciana dá a dica: “o melhor é o amargo, rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres. Opte por uma barrinha de 30 g”, indica. os flavonóides diminuem o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorarem o sistema imunológico.
Dá para “enganar” o Desejo por Doces?
Um estudo publicado em 2007 no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 1h15 antes da refeição, diminui o apetite.
Com base nisso, Thiago alvares, especialista em terapia nutricional, recomenda incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos como avelã e frutas com casca.
Além disso, quando a vontade bater, evite a todo custo comer grandes quantidades de doces, pois após o consumo a glicemia se eleva, causando sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.
“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta. comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces. Isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano. O magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.
Outra dica para aplacar a vontade de açúcar sem prejudicar o desempenho são as frutas. “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica. e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz.
Receitas
Matéria retirada do site O2 por Minuto
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