Natação - Dicas de Alimentação

A natação faz parte das olimpíadas desde 1896, mas as mulheres só começaram a participar desta categoria olímpica a partir de 1912. Depois do atletismo, este esporte é considerado o mais nobre das Olimpíadas. A modalidade já passou por modificações significativas.

No início, nadava-se em mar aberto ou em rios e a principal preocupação dos atletas era a sobrevivência.

Alimentação na natação

Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por carboidratos. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

Antes do treino

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos. 

Durante o treino

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Depois do treino

O recomendado é a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.

Matéria retirada de RG Nutri

Celulite: O Que É e Como a Alimentação Pode Ajudar

A famosa celulite é, cientificamente, chamada de lipodistrofia ginóide. Muitos profissionais acreditam que sua causa esteja relacionada com o acúmulo de substâncias residuais nos tecidos, provocada por uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e pobres em frutas, legumes e verduras. Os depósitos de água, gordura e impurezas em algumas regiões do corpo dão a aparência da celulite, que fica mais evidente quando a pele é pressionada.

A classificação desta lipodistrofia ocorre de acordo com os seus estágios. O grau I é a fase oculta ou de predisposição e pode ser reversível. No grau II, a celulite começa a ser visível, porém, também pode ser reversível. Já no grau III, observa-se a etapa um pouco mais avançada, porém ainda passível de tratamento e pode ser reversível. A fase irreversível da doença acontece no grau IV, quando já não há mais resposta para o tratamento devido à presença do líquido rico em proteínas e lipídeos nos membros inferiores, causando um desconforto visual e até dores.

Esta patologia geralmente acontece nas mulheres devido ao hormônio estrogênio que faz com que elas acumulem mais gordura do que os homens na região do quadril e coxas. A celulite causa grande desconforto estético e angústia; à medida que a pele envelhece, a superfície torna-se mais fina e menos elástica tornando a celulite mais evidente, por isso, é recomendado evitar a exposição excessiva ao sol a fim de manter a elasticidade da pele.

Como tratamento, muitas pessoas recorrem à lipoaspiração, injeções e tratamentos elétricos, porém, nenhum deles possui os prometidos efeitos duradouros. As condutas que devem ser adotadas pelo paciente estão relacionadas às mudanças de hábitos, como: dietas adequadas, prática de atividade física, atenção aos erros alimentares e melhora da função intestinal e também à prática de exercícios físicos.

A dietoterapia, neste caso, tem como objetivo a redução do tecido adiposo, a regulação do trânsito intestinal e a diminuição da retenção hídrica. A dieta deve ser pobre em gorduras e rica em frutas, legumes, e verduras. Importante, também, substituir os carboidratos simples pelos complexos (integrais) e ficar atento ao consumo de fibras (25 a 30g/ dia). As fibras insolúveis reduzem o tempo do trânsito intestinal, diminuindo a pressão abdominal e com isso, melhoram o sistema circulatório dos membros inferiores, além de não favorecer a reabsorção do estrógeno na forma ativa. A perda de peso também pode ser interessante para estes casos, porém ela deve acontecer de forma lenta para não agravar o problema.

A celulite pode ser tratada, amenizada e prevenida por meio de uma alimentação saudável, prática de exercícios físicos e cuidados dermatológicos.

Confira a seguir algumas dicas:

• Preferir fontes magras de proteína, como omeletes feitos somente com a clara, aves, peixes e carnes vermelhas magras, como o lagarto, a maminha e o filé mignon;
• Consumir, diariamente, frutas, legumes e verduras;
• Preferir alimentos integrais, pois são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino;
• Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação como margarina sem sal, vegetais em geral e temperos naturais, pois o sal favorece a retenção de líquidos e, assim, agrava a gordura localizada;
• Evite os refrigerantes e as bebidas alcoólicas; prefira sucos naturais ou água.
• Substitua as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
• Beba 2 litros de água por dia;
• Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheadas, chantilly, biscoitos amanteigados e sorvetes.

Matéria retirada do site RG Nutri

A Importância do Zinco para a Atividade Física

Atletas e praticantes de atividade física estão submetidos à demandas energéticas especiais, o que exige uma maior quantidade de carboidratos, lipídeos e gorduras na dieta. Devido a esse processo metabólico aumentado, ocorrem diversas adaptações fisiológicas resultante do exercício, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado. Os micronutrientes, como as vitaminas e minerais, também têm suas necessidades aumentadas, devido às alterações nas taxas de degradação e ao aumento das perdas corpóreas. O consumo inadequado de micronutrientes, a ingestão de energia abaixo do recomendado e o descanso inadequado podem, juntos, comprometer o sistema imunológico e aumentar o risco de dores musculares, lesões, infecções e queda no desempenho.

Todos sabem que o exercício físico traz muitos benefícios e que é realizado por muitas pessoas como uma forma de se obter uma melhor qualidade de vida, ou em muitos casos, profissionalmente. Porém os efeitos benéficos que o exercício físico traz podem ser opostos caso uma associação adequada entre treino, descanso e alimentação não sejam seguidos, podendo trazer efeitos negativos. Com o exercício físico, o metabolismo aeróbio é aumentado, elevando assim a produção de radicais livres, e deixando as defesas naturais do organismo mais susceptíveis à doenças, o que representa um maior risco à saúde.

Para combater os radicais livres é essencial o consumo de antioxidantes na dieta, que tem como função bloquear o efeito danoso dos radicais. Um importante micronutriente que atua contra os radicais livres (antioxidante) é o zinco, um mineral presente em mais de 200 enzimas diferentes, demonstrando assim a sua importância para o bom funcionamento do metabolismo, dos processos fisiológicos, do crescimento e do desenvolvimento.

O consumo maior de energia que é necessário para a prática de atividade física não é garantia do consumo adequado de zinco e o seu papel como antioxidante pode ser prejudicado pela baixa ingestão desse nutriente na dieta, com isso a saúde e a performance do atleta podem sofrer alterações.

Nos alimentos, o zinco está presente em maiores quantidades nas ostras (a maior fonte deste nutriente), seguido das carnes vermelhas. Outros alimentos, como os ovos, a carne de frango, o leite e derivados, as frutas oleaginosas, e os cereais integrais são, também, ótimas fontes. Para recomendação de zinco é utilizada a mesma para a população em geral: 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens. As fontes e as quantidades de zinco cada 100 gramas de alimento estão descritas a seguir:

ALIMENTO	ZINCO (mg)
Ostra	37
Carne bovina	3,14
Ovo	1,11
Carne de frango	1,31
Leite integral	0,4
Amêndoas	3,36
Nozes	2,1

O consumo de alimentos fontes de zinco é fundamental na dieta do atleta e do praticante de atividade física, por ser um nutriente essencial para a manutenção da saúde e fundamental para um bom desempenho de uma atividade física.

Matéria retirada do site RG Nutri

O Que Não Fazer Quando Começar a Treinar

Nos últimos anos a procura por academias tem aumentado significativamente e junto com ela a busca de uma alimentação balanceada se mostra de fundamental importância para permitir que esportistas atinjam seus objetivos, sejam eles relacionados ao desempenho, estética ou qualidade de vida.

Estudos mostram que o simples fato da pessoa começar a praticar uma atividade física já resulta em modificações no hábito alimentar, porém muitas delas adotam comportamentos alimentares inadequados. A seguir listamos alguns destes comportamentos:

Uso de suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem orientação

A alimentação inadequada e o uso indiscriminado de suplementos, além de não melhorar o desempenho, podem engordar e até trazer riscos à saúde. Deve-se lembrar que, apesar do apelo de light, sem gordura e pouco calórico, os suplementos contem carboidratos e proteínas, cujo excesso pode se transformar em gordura. Assim, é necessário que os esportistas sejam devidamente orientados antes de consumir suplementos.

Inclusão de alimentos light que muitas vezes são mais calóricos

Com o objetivo de ter uma alimentação balanceada e mais nutritiva, muitas pessoas passam a substituir seus alimentos de rotina por “alimentos saudáveis”, como pão integral, queijo branco, peito de peru, frutas e barras de cereais. Porém poucos prestam atenção nas quantidades que estão sendo consumidas e no valor calórico destes alimentos, uma vez que mesmo sendo considerados saudáveis podem levar ao ganho de peso se não forem consumidos de maneira correta. Produtos diet e light também possuem calorias e devem ser consumidos com cautela e de acordo com as necessidades e particularidades de cada indivíduo.

Não adaptar a alimentação ao treino

Com a prática de atividade física, seja ela qual for, o organismo passa por mudanças que refletem no consumo alimentar. O metabolismo passa a ser mais acelerado, o que exige uma maior quantidade de energia que deve ser suprida através da alimentação. Dessa forma, é normal que o individuo que começa a freqüentar a academia sinta mais fome em relação aos dias em que não treinava, pois não tinha um desgaste maior e necessidade energética elevada. Esse incremento de energia pode levar a ingestão desordenada de alimentos e conseqüente ganho de peso.

Comer salada e grelhado no almoço

O horário do almoço acontece em um momento de grande demanda (necessidade) energética. Enganar o corpo ingerindo apenas saladas e restringir nutrientes importantes para esse período, como carboidratos e proteínas, pode descompensar o corpo, o qual pode “pedir” um chocolate mais tarde, ou desencadear uma crise posterior de compulsão alimentar. Dessa forma, a almoço deve ser leve, com pouca gordura, saladas, mas deve conter também alimentos fontes de carboidratos (como arroz, feijão, batata). Além disso, algumas saladas têm valor calórico considerável principalmente quando acompanhado com molhos, portanto deve-se tomar cuidado ao fazer essas escolhas.

Usar o horário do almoço para treinar, e não comer nada

Muitas pessoas usam o horário do almoço para treinar, e omitem essa refeição em um momento importante do dia (grande gasto energético, que aumenta ainda mais somando-se as calorias gastas no treino). Isso pode levar a uma recuperação lenta, e o metabolismo acaba ficando mais lento na tentativa de economizar energia. Resultado: compulsão alimentar posterior e maior facilidade para engordar.

Não comer após o treino

Nosso corpo precisa de energia para a atividade física e a ingestão de carboidratos e proteínas após o treino é fundamental para a recuperação muscular. Muitas pessoas optam por não comer, na tentativa de “continuar gastando gordura”, mas a má recuperação muscular pode comprometer o resultado do treino e gerar aumento indiscriminado da fome em momentos mais tardios do dia.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Hora do Doce

Equilibre a vontade de comer sobremesas com as exigências da corrida e ganhe em desempenho

Quem não tem vontade de comer um doce de vez em quando? A questão é: como e quanto ingerir para não perder desempenho na corrida. A resposta é: não espere soluções milagrosas. Você ainda não está liberado para comer todos os açúcares. Mas, segurando a “tentação”, dá para matar a vontade e, de quebra, ainda melhorar o desempenho.

“No caso das pessoas ativas, não existe evidência científica demonstrando compulsão por alimentos. pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta o especialista em terapia nutricional Thiago Álvares.

“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em chocolate ao leite e bolachas recheadas. O melhor é optar por doces à base de frutas”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.

Imediatamente após o exercício, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Esse é o momento ideal para ingeri-lo.

O que comer antes da prática esportiva
A barra de cereal possui fibras e carboidratos complexos, que garantem energia constante durante o exercício.

O que ingerir depois da corrida
Pesquisas da Unicamp mostram que o caldo de cana é ótima escolha pós-exercício. Para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é um copo por dia, no máximo, duas horas após os treinos, fornecendo de 40 a 50 g de carboidrato, além de sódio e potássio.

Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional Romeu e Julieta, uma fatia de goiabada com queijo branco.

O nutricionista Marcos de Oliveira ainda sugere gelatina, e dá outras dicas. “Sucos são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia. É preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.

O importante é o equilíbrio: tortas e doces estão liberados em algumas situações, desde que com moderação (confira receitas ao lado).

O amigo amargo
Uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que o alimento pode ser consumido. “O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Mas não se engane achando que pode usar a feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância. Estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.

Para quem isso não basta, Luciana dá a dica: “o melhor é o amargo, rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres. Opte por uma barrinha de 30 g”, indica. os flavonóides diminuem o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorarem o sistema imunológico.

Dá para “enganar” o Desejo por Doces?
Um estudo publicado em 2007 no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 1h15 antes da refeição, diminui o apetite.

Com base nisso, Thiago alvares, especialista em terapia nutricional, recomenda incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos como avelã e frutas com casca.

Além disso, quando a vontade bater, evite a todo custo comer grandes quantidades de doces, pois após o consumo a glicemia se eleva, causando sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.

“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta. comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces. Isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano. O magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.

Outra dica para aplacar a vontade de açúcar sem prejudicar o desempenho são as frutas. “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica. e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz.

Receitas







Matéria retirada do site O2 por Minuto

Dextrose X Malto

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 111 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como as proteínas, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema de ranking numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e conseqüentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrina. Ambos são elevado, a maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais “diferenças” entre malto e dextrose são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas. Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com total eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Matéria retirada do site Hipertrofia

Sistema Imunológico, Exercícios e Alimentação

O enfraquecimento do sistema imunológico pode ser estimulado por diversos fatores como o estresse, a permanência em locais fechados, o clima, a alimentação, o tabagismo, o sono e a atividade física.

A influência da atividade física sobre o contexto do sistema imunológico tem merecido atenção relevante no cenário científico, principalmente quando se relaciona o exercício com a incidência de infecções do trato respiratório superior. O exercício físico pode resultar em respostas tanto positivas como negativas à imunidade, dependendo do modelo de estresse a que o corpo é submetido. Em situações de atividade física extenuante, como no caso dos atletas envolvidos em longos períodos de treinamento intenso, o aumento da suscetibilidade a infecções é amplamente observado.

De acordo com Gleeson, 2007, a prática de exercício físico moderado pode promover uma ação positiva ao sistema imunológico reduzindo a incidência a infecções, já exercícios intensos e de longa duração podem reduzir a resposta imnuológica por um período de três a vinte e quatro horas, tornando o organismo do atleta mais suscetível à riscos de infecções durante este período.

Entre as várias hipóteses feitas para explicar tal ocorrência, é a teoria da curva em “J” de Niemann e Canarella, a teoria da janela aberta de Pedersen e Ullum, que propõem, a existência de período de imunossupressão após exercício de alta intensidade.

De acordo com o gráfico abaixo, quanto maior o volume de treino, maior é a incidência de doenças do trato respiratório superior:

Fonte:. MAUGHAN, R.J., 2009.

Para garantir uma redução destes riscos é fundamental promover uma excelente recuperação através da oferta adequada de nutrientes e garantir um sono de qualidade.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, 2009, oferecer uma ingestão adequada de nutrientes como os carboidratos e garantir uma boa hidratação, é um fator fundamental para recuperação do atleta:

• Carboidratos: 10g/kg de peso/dia (durante o exercício: entre 7 e 8g/kg de peso/hora de treino e após o exercício: carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas);

• Hidratação: Exercícios prolongados: ingestão de líquidos contendo sódio e carboidrato.

Oferecer quantidades adequadas de proteínas, vitaminas e minerais também é essencial, e ainda vários estudos recentes vêem demonstrando que os probióticos podem oferecer benefícios ao sistema imunológico através do controle da microbiota intestinal, promoção da resistência gastrintestinal à colonização por patógenos e estimulação do sistema imune.

Além disso, de acordo com Palma, et al, (2007), garantir um sono de qualidade é essencial já que a privação do sono resulta em alterações importantes no sistema imunológico.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Colocando as Crianças do Brasil na Balança

Um estudo publicado pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Sbem, indica que 15% das crianças no país são obesas. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que para cada três crianças obesas há duas desnutridas. O problema fica maior quando se analisa a escalada da obesidade infantil no País. De acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), nos últimos 20 anos, houve um aumento de 240% de obesidade na infância e adolescência brasileira.

As estatísticas apontam que, independentemente das classes sociais, os índices de obesidade infantil caminham lado a lado, tanto em escolas públicas como nas particulares. Nas unidades estaduais, o projeto RRAMM (Redução dos Riscos de Adoecer e Morrer na Maturidade), concluído em 2002 e realizado pelo Departamento de Pediatria da Escola Paulista de Medicina, apontou que 11% de um universo de 2,5 mil crianças entre 7 e 10 anos estavam obesas. Outras 13% foram classificadas com sobrepeso.

De acordo com a Associação Brasileira de Estudos Sobre Obesidade (ABESO) a classe média do Sul e do Sudeste do país é a mais problemática atingindo um índice de meninas com sobrepeso de 34%.

Causas

O crescimento da obesidade infantil está associado a diversos fatores, dentre eles os hábitos de consumo dos brasileiros, que passaram a comprar mais produtos calóricos, o sedentarismo e a falta de informação sobre qualidade alimentar. Um levantamento realizado pelo Instituto Nielsen e pelo IBGE confirmam que o arroz com feijão foi substituído por macarrão instantâneo e carne suína. No entanto, fatores genéticos, fisiológicos e psicológicos também são apontados como responsáveis pelo aumento de peso, porém em menor escala.

O fator genético, anteriormente mais associado à obesidade infantil, deixou de ser a principal causa do problema atingindo não mais que 1% da população de crianças gordinhas. Por outro lado, a falta de dinheiro tem influenciado no aumento da obesidade nas camadas mais pobres uma vez que populações de baixa renda tendem a comprar alimentos mais baratos como, por exemplo, massas e farináceos, que podem ser adquiridos em maior quantidade deixando de lado o leite, carne e ovos.

Os pais têm grande responsabilidade nos hábitos alimentares de seus filhos. Comer errado e insistir com que as crianças limpem o prato, por exemplo, pode ensina-las a comer também errado e a comer quando não estão com fome.

Complicações

A probabilidade de que crianças gordinhas se tornem adultos obesos chega a 70%. Além disso, as crianças obesas têm muito mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 (colocando a criança sob risco de doenças adultas, como cegueira, danos no sistema nervoso, problemas renais e doenças cardiovasculares), hipertensão, infarto e derrames apresentando o dobro da probabilidade de ter pressão alta e doenças cardíacas do que crianças com peso normal.

Prevenção

A melhor medida que os pais podem tomar para proteger seus filhos dos riscos da obesidade é através da educação desde cedo. É importante ensinar a criança a alimentar-se de forma equilibrada antes que adquiriram o hábito de comer alimentos ricos em gordura e açúcar, e antes de perderem o hábito de se exercitar regularmente. As crianças são mais vulneráveis ao ganho de peso quando ainda são bebês e novamente na adolescência. Quando começam a ganhar excesso de peso antes do primeiro ano, aumentam os riscos de obesidade na idade adulta por motivos que não são bem compreendidos.

Tratamento

Os pais têm um papel vital no combate a obesidade uma vez que são os adultos que ensinam as crianças a gostar de doces, refrigerantes e massas. Portanto, uma vez que o sobrepeso ou obesidade já está estabelecido, a determinação dos pais para a mudança de hábitos de toda a família é essencial. Além da atividade física, é preciso reformular os itens de compra no supermercado, evitando os alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. Mas, cuidado com as proibições, proibir o acesso a salgadinhos gordurosos e refrigerantes pode tornar estes alimentos ainda mais desejáveis.

O problema não esta só dentro de casa, mas também nas escolas. A guerra contra a venda das porcarias nas cantinas e a substituição por alimentos saudáveis ainda não chegou às escolas estaduais e municipais, mas também já é tema de discussão no governo. Em municípios como o Rio de Janeiro e Santa Catarina, as escolas públicas foram proibidas de vender frituras, doces e refrigerantes aos alunos.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Cerveja: Ela Realmente Hidrata?

Atualmente alguns estudos têm especulado o possível benefício do consumo de cerveja para hidratação dos atletas.

Um estudo intitulado “Idoneidade da cerveja na recuperação do metabolismo dos desportistas”, apresentado no Congresso Mundial de Medina no Esporte em 2008, concluiu que a cerveja permitia recuperar as perdas hídricas e as alterações do metabolismo tão bem quanto a água. Ainda, de acordo com a pesquisa, os componentes da cerveja auxiliariam na recuperação do metabolismo hormonal e imunológico depois da prática desportiva de alto rendimento e também favoreceria a prevenção de dores musculares. De acordo com o estudo, seria recomendado o consumo de 3 copos de 200 ml de cerveja (ou de 20g a 24g de álcool) para homens e duas para mulheres (10g a 12g) por dia, que segundo os autores da pesquisa é um volume considerado moderado.

De acordo com estes pesquisadores, a cerveja contém 95% de água e é entre as bebidas alcoólicas a que tem menor gradação (5% em média). Um copo de 200 ml possui 90 calorias, o mesmo que um copo de suco de laranja.

Entretanto, apesar deste estudo apresentar benefícios em relação ao consumo de cerveja por atletas, diversos estudos demonstram o contrário.

A Cerveja e o Esporte

A cerveja é uma bebida fermentada feita à base de cevada, lúpulo e malte. A fermentação da cerveja começa com a maltagem, que converte o amido do grão em açúcar. A maioria das 147 Kcal encontradas em uma lata comum de cerveja vem dos açúcares; enquanto que apenas vestígios de proteína permanecem depois da fermentação e da coagem.

A cerveja está associada à participação em esportes e, mais notadamente, em esportes de equipe. Tanto homens quanto mulheres envolvidos com futebol, handebol, e outros esportes em equipe bebem mais cerveja que indivíduos que praticam esportes individuais ou aqueles que são sedentários.

Segundo Panza et al. (2007), dentre as modalidades de esporte em equipe o futebol é um dos esportes que apresentam o maior número de consumidores álcool. De acordo com os pesquisadores, o consumo de álcool após a partida é vista como um sinônimo de relaxamento, bravura e união entre os membros da equipe.

Esse estudo corrobora com uma pesquisa realizada por Shirretts & Maughan (1996), onde foi investigado o efeito da ingestão de álcool após a prática de exercícios em clima quente. Após 60 minutos (iniciado 30 minutos após o término do exercício) os indivíduos consumiram uma mistura de limonada com cerveja, numa quantidade equivalente a 150% do volume de suor eliminado; as bebidas tiveram apenas alteração no teor alcoólico (0%, 1%, 2% e 4%), os outros componentes não foram alterados. Foi observado que o volume excretado de urina nas 6 horas que sucederam o período de hidratação teve uma relação direta com a quantidade de álcool ingerida, porém somente com a ingestão de mistura contendo 4 % de álcool chegou à significância. O nível de desidratação após o período de exercício foi de 7,6%.

Ainda, o atleta não está imune a, mais tarde, vir a sofrer as conseqüências potencialmente fatais do abuso crônico do álcool, inclusive toxidade, disfunções endócrinas, como diminuição da produção de testosterona, e altera­ções no metabolismo de lipídios. A cerveja é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos, uma vez que as 7g de energia são “calorias puras” que não fornecem glicose disponível.

Sendo assim, a utilização de cerveja como repositor hídrico é totalmente inadequada, pois o álcool provoca efeito diurético, além de afetar a velocidade de reação, coordenação óculo-manual, diminuição da força, velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de doenças no exercício.

Matéria retirada do site Rg Nutri

A Nutrição e o Levantamento de Peso

A prática esportiva do levantamento de peso começou no fim do século XIX, quando surgiram federações na França e na Rússia. A modalidade cresceu ao longo dos anos e no fim do século XX incluiu a participação de mulheres. No Brasil, foi a partir de 1910 que se iniciaram as primeiras competições de levantamento de peso. E em 1980 foi criada a Confederação Brasileira de Levantamento de Peso. Neste esporte, o que determina em qual categoria encontra-se o atleta é o seu peso corporal. Na competição, a disputa é dividida em arranco (colocar o peso em cima da cabeça num único movimento) e arremesso do peso em cima dos ombros para em seguida ergue-lo sobre a cabeça. A vitória é caracterizada por quem levantar mais peso.

Atletas de levantamento de peso de alto nível dedicam entre quatro e seis horas diárias ao treinamento. Para suportar toda a carga de treinamento exigida ao longo das sessões diárias e semanais, os desportistas devem contar com a assessoria de profissionais qualificados, como treinadores, médicos, fisioterapeutas, psicólogos e nutricionistas.

No levantamento de peso, assim como em outras modalidades categorizadas pelo peso corporal, os atletas freqüentemente limitam o consumo energético para reduzir o peso corporal, no intuito de se adequarem à categoria de peso inferior, tentando assim levar vantagem sobre os adversários. Como estes esportistas dedicam grande parte de seu tempo aos treinamentos e competições, o consumo calórico inadequado poderá resultar em problemas nutricionais, incompatíveis com a saúde e o ótimo rendimento. Em decorrência desse comprovado malefício – o déficit energético -, a dieta do atleta deve fornecer energia e todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas.

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo utilizar na hora do treino e competição. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Os carboidratos são encontrados nas massas, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha, frutas, grãos.

As proteínas são fundamentais na formação de massa muscular, além da produção de hormônios. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte.

Os lipídeos são importantes para os treinos de longa duração, para atingir o total de energia necessária durante o dia e para poupar o glicogênio muscular. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30%, ou menos, do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.

A hidratação também exerce um papel muito importante na prática do esporte, pois é responsável pela manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A ingestão inadequada de líquidos é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que o atleta beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Matéria retirada do site Rg Nutri