Rica em vitaminas e em proteína, a carne do peixe tem menos gordura que a carne vermelha e é muito útil para os corredores

A carne de peixe é, normalmente, a primeira opção de quem busca evitar a carne vermelha, que possui maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Rica em proteínas de boa qualidade é também composta por grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não em água) A, E e D. Além disso, a boa notícia para os corredores: possui vitaminas hidrossolúveis, como a niacina, que estão presentes nas reações químicas de liberação de energia para a corrida.

Cerca de 20% da carne do peixe é composta por proteínas, que contribuem para o crescimento e formação do organismo. “O bacalhau está entre as espécies com maior nível de proteína”, esclarece Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes, que completa. “Uma porção de peixe de 125g possui entre 28 e 50% de cálcio, 24 a 44% de fósforo e 7 a 44% de ferro que o organismo requer diariamente”.

A proteína da carne de peixe, aliás, é diferente e mais saudável. “Ela é uma proteína de ótima qualidade (contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais). Geralmente são proteínas de baixa quantidade de colesterol. Possui ainda ômega 3 (apenas o ômega 3 dos peixes diminui processos inflamatórios do nosso corpo), o que é excelente para corredores de provas longas como maratona, meia-maratona e de triathlon”, explica o nutricionista Luís Ricardo de Souza Alves, da clínica Nutrição Fácil.

Para os corredores
Além dos nutrientes já citados (vitaminas A, E e D) a carne de peixe possui ainda as do complexo B, como cálcio, fósforo, ferro e flúor, que melhoram o processo de produção de energia na hora das passadas e elevam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Sempre sugiro aos meus clientes corredores que consumam peixes pelo menos duas vezes na semana (grelhados, assados ou cozidos)”, ressalta o nutricionista.

É uma boa opção para ser ingerida nas refeições que precedem a corrida, já que é de fácil digestão. Entretanto, Patrícia alerta: “é importante que o atleta não se alimente muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos uma hora, para evitar o estômago cheio e hipoglicemia de rebote (acontece quando o corpo produz muita insulina e a quantidade da substância no sangue diminui)”.

A carne de peixe em forma de patê, disponível em lata, como sardinha e atum, também pode ser utilizada com pão ou torradas, mas, fique atento. “Muitas vezes a `base´ do patê é maionese e ela não deve ser consumida em exagero. Mas uma colher de sopa de patê com duas fatias de pão de forma (integral ou não) ou três torradas não é exagerar”, diz Luís.

Vantagens
Por ser leve e nutritivo, o peixe deve ser ingerido, como já dito anteriormente, pelo menos duas vezes por semana e pode ser intercalado com outras carnes, como a de aves e a bovina. Os especialistas listaram algumas qualidades da carne de peixe, que, muitas vezes, não são encontradas nas outras carnes:

- Ótima fonte de ômega 3 (peixes de água gelada como salmão, arenque, sardinhas, bacalhau, truta, cavala ou cavalinha);

- Menor teor de gordura;

- Proteína de baixo teor de colesterol;

- Contém uma boa quantidade de cálcio por porção de 100g (aproximadamente entre 20 a 167mg de cálcio);

- Possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos que auxiliam na criação de defesas naturais do organismo contra algumas doenças que intervém no crescimento e desenvolvimento do corpo;

- O fósforo presente intervém nas funções cerebrais, como a memória, e também fortalece os ossos.

Receita

Filé de peixe à parmegiana
Rendimento: 4 porções
Equivale a 2 ½ porções de carne magra e 2/3 de vegetal.

Ingredientes:

Molho de tomate
1 tomate médio sem semente picado
2 colheres de sopa de catchup
1 colher de chá de salsa picada
½ colher de chá de manjericão seco
1 pitada de alho em pó
1 pitada de orégano
1 pitada de pimenta-do-reino
360 g de filé de cação com cerca de 1,5 cm de espessura, dividido em 4 porções
¼ de xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes do molho de tomate no processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea. Despeje numa fôrma refratária e cozinhe em potência alta por 5 minutos até mesclar os sabores, mexendo uma vez. Arranje os filés de peixe sobre a fôrma para assar. Espalhe o molho de tomate sobre os filés. Cubra em papel manteiga. Cozinhe em potência alta por 4 a 8 minutos, girando a grade uma vez. Deixe descansar, coberto por 3 minutos. Salpique queijo parmesão ralado antes de servir.

Cada porção contém:
Calorias: 153
Proteína: 19,2 g
Carboidratos: 2,8 g
Lipídios total: 6,7 g
Gordura saturada: 5,2 g
Colesterol: 235 mg
Sódio: 254 mg
Fibras: 0,9 g


Matéria retirada do site O2 por Minuto

Queijo para que te quero

Prato, minas, cheddar ou mussarela. Seja qual for o tipo, derretido ou gelado, o queijo é uma tentação. E não é preciso privar-se dessa delícia: o segredo é escolher bem o tipo e não exagerar na quantidade.

"Sabemos que o leite e os seus derivados são grandes fontes de cálcio, já que o leite de vaca possui cerca de 1,2g de cálcio por litro. Já os queijos têm uma quantidade variável de cálcio", afirma a nutricionista Patricia Leite, da Consultoria Sprim Brasil. "De qualquer forma, é importante ressaltar que o cálcio presente nos queijos está prontamente disponível, além de não conter nenhuma substância que iniba a absorção de cálcio no intestino. Por isso, é uma boa opção de consumo para quem busca adequar a ingestão desse nutriente".

Levando em consideração apenas a quantidade de cálcio, o tipo parmesão (992mg por 100 gramas) ganha do minas (579mg) e do ricota (253mg). Mas se pensarmos em calorias, os queijos gordurosos são perigosos à saúde Nesse quesito, o parmesão perde feio: possui 33,4g de gordura e 106mg de colesterol (por 100g de queijo), muito mais que o minas (20,4g de gordura e 62mg de colesterol ) e o ricota (8,1g de gordura e 49mg de colesterol). "A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é que sejam consumidos, no máximo, 200mg por dia de colesterol", conta Patrícia. O tipo gorgonzola (28,7g de gordura e 75mg de colesterol), o brie (27,6g de gordura e 100mg de colesterol) e o cheddar (33,1g de gordura e 105mg de colesterol) estão na lista dos que devem ser evitados.

O ideal é consumir queijos mais leves e que contenha quantidade razoável de cálcio. Mas é preciso ficar atento a outro detalhe: a combinação de alimentos. "Como outros nutrientes, a absorção de cálcio pode sofrer interferência por conta de escolhas alimentares no momento da sua ingestão", afirma. "A quantidade de gorduras está intimamente relacionada com a absorção de cálcio, pois elas diminuem o trânsito intestinal, fazendo com que o cálcio ganhe mais tempo para ser absorvido pelo intestino. O consumo em excesso, entretanto, causa a precipitação e a formação de sais insolúveis de cálcio, que serão eliminados nas fezes".

Tabela nutricional dos principais tipos de queijo (por 100 gramas):

Minas*
264 Kcal
17,4g de proteína
20,4g de gordura
62g de colesterol
3,2g de carboidrato
579mg de cálcio

Parmesão*
453 Kcal
35,6g de proteína
33,5g de gordura
106g de colesterol
1,7g de carboidrato
992mg de cálcio

Requeijão*
257 Kcal
9,6g de proteína
23,4g de gordura
74g de colesterol
2,4g de carboidrato
259mg de cálcio

Ricota*
140 Kcal
12,6g de proteína
8,1g de gordura
49g de colesterol
3,8g de carboidrato
253mg de cálcio

Gorgonzola**
353 Kcal
21,4g de proteína
28,7g de gordura
75g de colesterol
2,3g de carboidrato
528mg de cálcio

Brie**
334 Kcal
20,7g de proteína
27,6g de gordura
100g de colesterol
0,45g de carboidrato
184mg de cálcio

Cheddar**
403 Kcal
24,9g de proteína
33,1g de gordura
105g de colesterol
1,28g de carboidrato
721mg de cálcio

Mussarela**
300 Kcal
22,1g de proteína
22,3g de gordura
79g de colesterol
2,19g de carboidrato
505mg de cálcio

Roquefort**
369Kcal
21,5g de proteína
30,6g de gordura
90g de colesterol
2,0g de carboidrato
662mg de cálcio

Matéria retirada do site Bem Leve

Curiosidades sobre o Iogurte

O QUE É IOGURTE?

O iogurte é uma associação de germes, que vivem em simbiose formada pelo Streptococcus Thermophillu e o lactobacillus bulgaricus. Daí vem o nome popular de coalhada búlgara.

É o leite fermentado ou coalhada medicinal. É preparado por quase todos os povos da Europa oriental (Turquia, Bulgária, Sérvia, Grécia, România) e Arábia, onde constitui um alimento corrente e popular desde épocas remotas, como leite de grande digestibilidade. O paladar é ótimo e tem um aroma peculiar e agradável.

QUEM INVENTOU O IOGURTE?

Os antigos conheciam a sua preparação: a fórmula se transmitia de pai a filho e o segredo era zelosamente guardado. Segundo a lenda, Abraão foi o primeiro a prepará-lo. Está consignado em tradução bíblica, referente aos livros de Abraão, nos quais se diz ter um anjo ensinando o seu preparo a Abraão, a fim de curar a sua mulher.

COMO O IOGURTE É CONHECIDO EM OUTROS PAÍSES?

O iogurte é conhecido na Albânia, com o nome de "Chutly-Yougourth", "Maya" entre os turcos, "Podkavassa" entre os macedônios e búlgaros, "Kechla"entre os sírios e no Afeganistão e é derivado do Kisselo Mieko, produto fabricado pelos russos e exclusivamente com leite de ovelha.
O primitivo iogurte ou verdadeiro leite azedo (Kvasseno Mleko) que se prepara exclusivamente com leite de ovelha, como é fabricado no país de origem, é pouco conhecido atualmente, provavelmente devido a criação pouco intensiva dos animais da raça ovina entre nós e conseqüentemente pela dificuldade de obter seu leite.

QUAIS SÃO SUAS PRINCIPAIS VANTAGENS?

Em dezenas de trabalhos antigos e modernos, no campo da dietética, considera-se "não haver alimento conhecido que se possa comparar à ele, especialmente com iogurte de leite concentrado (fervido durante horas para concentrar) por suas propriedades nutritivas, digestivas e dietéticas". É considerado seis vezes mais digerível que o leite.

COMO O IOGURTE DEVE SER PREPARADO?

Sendo o iogurte um produto biológico e de grande valor nutricional, o emprego de conservantes ou inibidores (químicos) de fermentação deve ser excluído na sua manipulação, pois os inibidores vêm eliminar totalmente o seu valor terapêutico e torná-lo um produto de difícil digestão.
O emprego de inibidores está se generalizando na fabricação de pudins gelatinosos. Assim, também, os concentrados de sabores ou frutas preparadas não devem conter inibidores em porcentagens tais que possam paralisar a ação a fermentação láctica do iogurte.
O único recurso industrial para a conservação do produto deve ser o frio e, produto proveniente de culturas puras e assepsia completa em sua elaboração.

COMO O IOGURTE É FABRICADO?

O iogurte divide-se primeiramente em dois tipos ou sistemas de fabricação
1) natural (com coalhada firme);
2) batido (com coalhada mexida).

Tanto a um como ao outro, para melhorar a consistência, o aspecto ou para diferenciar sua composição, poderão ser agregados ingredientes tais como ágar-ágar, gelatina, açúcar, glicose, maisena, leite em pó ou condensado, etc. e ainda poderão ser acrescidos sabores como coco, café, chocolate, etc.
Há os produtos sofisticados os quais são acrescidos de sabores ou aromas de frutas, frutas preparadas ou em calda ou concentradas. Estes estão em grande voga em todo o mundo, porém diminuem o seu valor terapêutico e dietético.

O equipamento para a produção de iogurte em escala industrial deve ser relacionado de acordo com o esquema de fabricação.
Nesse caso, tem-se tanques com agitadores, tanques de pasteurização, estufas incubadoras, equipamentos para envasamento e fechamento dos vasilhames (copos), câmaras frigoríficas, etc.

No setor de preparação das culturas de germes, que é o mais importante das operações, deverá ter o equipamento completo de um laboratório "bacteriológico", para as repicagens, preparo das culturas e seu controle.

COMO É CULTURA DO IOGURTE?

A cultura do iogurte é uma associação do Streptococcus thermophillus e Lactobacillus bulgaricus. O pH e a temperatura ótima para o desenvolvimento do Streptococcus thermophillus estão compreendidos em 6,8 e 38° C, enquanto que o Lactobacillus bulgaricus estão compreendidos em 6,0 e 43° C. O primeiro chega até 90° Dornic de acidez, enquanto que o segundo vai até 140° Dornic.

Entretanto, a cultura (start) do iogurte deve conter um percentual igual dos dois germes, do contrário não se obterá a consistência e a característica desejável do odor no produto industrializado.

Só se consegue manter as duas linhagens de germes, naqueles estabelecimentos que possuam laboratório bem equipado e técnicos treinados. Assim serão observadas as características de cada tipo.

Entretanto, na associação das duas culturas, já é orientada a sua virulência ou força de desenvolvimento pelos seguintes fatores:

• % de cultura empregada;
  
• temperatura mantida no decorrer da fermentação;
  
• tempo decorrido ou permanecido na estufa.
  

Na fermentação do iogurte, os thermophillus se desenvolvem inicialmente com grande intensidade para dar ambiente favorável para os bulgaricus, os quais intensificam seu desenvolvimento em seguida.

Assim, as duas culturas se completam, porém devem sempre estar em igualdade de percentagem. Para isso, deve sempre se controlar as culturas para se certificar do seu equilíbrio, assim como as contaminações prováveis nas mesmas.

Deve-se ter em mente que uma cultura contaminada é um desastre na produção industrial de iogurte.

De acordo com a norma sanitária o iogurte deverá ser elaborado com leite que satisfaça as especificações previstas para o consumo, e deverá ser de ótima qualidade. As culturas deverão ser selecionadas, próprias e mantidas em pleno vigor.

COMPOSIÇÃO DO IOGURTE

A composição do iogurte depende da classe do leite empregado, da técnica de trabalho, do grau de evaporação, tempo de incubação, qualidade e composição da flora microbiana. O iogurte poderá ser obtido de leite de qualquer espécie leiteira, além da de vaca, integral ou modificado, de preferência reduzido por evaporação a 2/3 do seu volume inicial. O iogurte genuíno é produzido pela associação em partes iguais, das seguintes bactérias:

• Termo-bacterium yoghourtii ou Streptobacterium ou Plocamum yoghourtii;
  
• Termo-bacterium bulgarium;
  
• Streptococcus thermophilus.
  

Cada uma destas bactérias confere ao produto uma característica especial. Deverá apresentar germes vivos da flora normal. Não poderá conter impurezas nem qualquer elemento estranho à sua composição.

COMO DEVE SER A APARÊNCIA DO IOGURTE?

Seu aspecto deve ser homogêneo, de consistência pastosa e geléica, de corte liso e brilhante. Sua cor deve ser branca, cheiro próprio, aromático e sabor fresco e ácido. A acidez titulável avaliada em ácido láctico deve ser entre 0,5% - 1,5%, p/p, em álcool 0, 25% no máximo p/p e lipídeos dependendo do teor e concentração do leite usado.
Com relação às características microbiológicas deve ter ausência de microorganismos causadores da decomposição do produto.

COMO O IOGURTE DEVE SER CONSERVADO?

O produto deve ser conservado em frigorífico à temperatura máxima de 10°C. não sendo permitida a adição de substâncias conservadoras.
O iogurte deve ser acondicionado de maneira que fique ao abrigo de qualquer causa de contaminação. O recipiente deve ser de material resistente à ação do iogurte. As características organolépticas e a composição do produto não deverão ser alteradas pelo material do recipiente. O recipiente deverá ser hermeticamente fechado e esterilizado industrialmente. O espaço livre não deverá exceder 5% do volume do recepiente.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Biodisponibilidade dos Alimentos

A biodisponibilidade dos alimentos diz respeito à quantidade de nutrientes absorvidas e utilizadas pelo organismo. Isso porque nem todos os nutrientes consumidos são realmente utilizados, podendo existir interações entre substâncias ou entre os próprios nutrientes dos alimentos, que aumentam ou diminuem a utilização desses nutrientes.

Esses fatores são muito importantes, uma vez que a combinação entre os alimentos pode influenciar a biodisponibilidade de nutrientes essenciais para a saúde.

Na alimentação das crianças temos um exemplo clássico de baixa biodisponibilidade: o leite, que é um alimento muito comum nessa faixa etária, e é também uma importante fonte de cálcio, se consumido junto ou próximo à ingestão de alimentos fontes de ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões), provoca diminuição da utilização do ferro. Como resultado, a criança pode apresentar anemia, devendo portanto essas duas fontes não serem consumidas juntas freqüentemente.

No entanto existem também as combinações positivas referentes à mistura de alimentos. O consumo de alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate), juntos com alimentos fontes de ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões), melhora muito a absorção desse mineral. Por isso, essa mistura é benéfica para o organismo, podendo curar e prevenir anemias.

A biodisponibilidade está relacionada a vários fatores:

• Medicação: Alguns medicamentos possuem substâncias que interagidas com determinados tipos de nutrientes, diminuem a absorção dos mesmos. Por exemplo antibióticos e antiácidos diminuem a biodisponibilidade e minerais.
  
• Interações nutricionais: É quando dois nutrientes competem entre sí e atrapalham a absorção de ambos. Por exemplo Cálcio e ferro, Fósforo e Magnésio.
  
• Estado fisiológico: Algumas patologias depletam nutrientes em grandes quantidades, diminuindo sua biodisponibilidade. Por exemplo diarréia e febre que interferem nas quantidades de sódio e potássio.
  
• Estado nutricional: Se a criança estiver desnutrida e com anemia, o transporte de nutrientes para o fígado é diminuído, sendo que esses nutrientes não chegam a seu alvo.
  
• Ciclo vital: Em estados como de gestação e lactação, também ocorre depleção de alguns tipos de nutrientes, aumentando as necessidades nutricionais e diminuindo a biodisponibilidade.
  

A seguir, vão alguns exemplos dos diferentes tipos de interações:

INTERAÇÕES NEGATIVAS	INTERAÇÕES POSITIVAS
Alimentos fontes de Vitamina C diminuem a absorção do cálcio dos alimentos.	Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate), se consumidos juntos com fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho) e ferro, melhoram a absorção desses minerais.
Alimentos fontes de zinco (carne, iogurte), ferro ou cálcio, se consumidos juntos com fontes de fosfatos, formam compostos insolúveis de baixa absorção.	A frutose, que é o açúcar contidos nas frutas, tem o poder de melhorar a absorção do ferro.
Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica, diminuem a bionisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre (fígado, nozes, ameixa).	O açúcar do leite (lactose), melhora a absorção do cálcio.
Ovo: O ferro existente no ovo possui uma baixa biodisponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.	A gordura contida nos alimentos melhora a absorção do ferro e das vitaminas A e D.

Não se esqueça das Oleaginosas

As oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs são frutas riquíssimas em nutrientes e bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, o que, no entanto, não deve impedir seu consumo, uma vez que trazem diversos benefícios à saúde. Elas fornecem ao corpo gorduras boas (mono e polinsaturadas), que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes essenciais para a formação e recuperação muscular, além de vitamina E e selênio, que também apresentam importante ação antioxidante.

É importante, portanto, consumi-las, mas com moderação, ou seja, sem excesso calórico, especialmente quem controla o peso corporal e o percentual de gordura. A seguir, uma receita deliciosa de farofa de sementes para você usar em frutas, saladas e sopas, enriquecendo suas refeições com as oleaginosas.

Farofa de sementes

Ingredientes:

Semente de girassol - 100g (sem casca)
Semente de gergelim - 50g
Nozes - 100g
Amêndoas - 100g
Castanha-do-Pará - 100g
Farelo de aveia ou arroz - 100g
Semente de linhaça moída - 100g
Quinua em flocos - 1 xícara

Modo de preparo:

Passe no processador ou liquidificador as nozes, as castanhas e as sementes de girassol. Acrescente a semente de gergelim, a semente de linhaça, os flocos de quinua e o farelo de arroz. Misture bem. Conserve na geladeira em um pote escuro e fechado para proteger da oxidação. Cada colher de sopa tem 54 calorias.

Saiba mais sobre os benefícios nutricionais dessa farofa saborosa!


Semente de girassol - rica em vitamina E, ácido graxo GLA (gamalinolenico). Útil para combater a TPM e a menopausa.

Semente de gergelim - rica em cálcio e ômega 6.

Nozes - rica em zinco, magnésio e ômega 3.

Amêndoas - rica em vitamina E, cálcio e zinco. É antioxidante, protegendo o corpo contra o envelhecimento.

Castanha-do-Pará - rica em selênio, mineral fundamental para formar antioxidantes que protegem nossas células e mantêm as tireóides e o fígado saudáveis.

Farelo de aveia e/ou arroz - ambos são ricos em fibras solúveis (absorvem gordura e açúcar em excesso) e fornecem ao organismo magnésio e vitaminas do complexo B.

Semente de linhaça - rica em ômega 3, que tem ação anti-inflamatória.

Quinua - oferece proteína em boa quantidade, além de ômega 3.

Matéria retirada do site Bem Leve

Cálcio, potássio e magnésio diminuem doenças cardiovasculares

A alimentação adequada em quantidade e qualidade auxilia na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Várias reportagens em revistas, jornais, televisões e rádios alertam sobre o perigo relacionado a maus hábitos alimentares, aliados a sedentarismo, tabagismo, obesidade visceral e diabetes melito, além de um grande consumo de sal -- fator de risco para a hipertensão arterial sistêmica.

Os produtos lácteos desnatados, por apresentarem boa quantidade de proteína, cálcio, potássio e magnésio podem auxiliar na prevenção da hipertensão arterial sistêmica. A recomendação diária é de três porções ao dia -- ou seja, aproximadamente três copos de leite cheios ou três fatias de queijo com aproximadamente 40 gramas cada uma.

E, para deixar de ser um candidato a desenvolver as doenças cardiovasculares, consuma também cinco porções de frutas, verduras e legumes (aproximadamente 400 gramas). Essa é uma recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde).

A recomendação da OMS para uma vida saudável também inclui a redução de alimentos ricos em açúcares, sódio, frituras e gordura.

Boa semana e muita saúde!!!

Matéria retirada do site Folha On Line

Participação do Zinco na saúde da pele

É comprovado cientificamente que as deficiências de alguns nutrientes podem acarretar manifestações na pele. Portanto, acredita-se que a manutenção de uma pele saudável esteja ligada a uma alimentação equilibrada (BOELSMA et al., 2001).

Atualmente há uma grande preocupação em proteger a pele contra a luz solar, com o objetivo de prevenir a fotoimunossupressão, o envelhecimento precoce e o câncer de pele. Assim, tem-se estudado o papel que alguns nutrientes podem exercer na proteção desses efeitos maléficos causados pela radiação UV (BOELSMA et al., 2001).

Dentre os nutrientes estudados, o zinco tem se destacado. Ele é um importante mineral que realiza diversas funções no organismo. Dentre elas destacam-se a participação na síntese e degradação dos carboidratos, lipídeos e proteínas, a manutenção do crescimento e do desenvolvimento normal do organismo, o funcionamento adequado do sistema imunológico, a defesa antioxidante, a função neurosensorial, entre outras (MAFRA; COZZOLINO, 2004; SENA; PEDROSA, 2005).

De todas as funções do zinco, atualmente estudos têm evidenciado sua proteção antioxidante tanto in vivo como in vitro. A primeira, por meio de demonstração das lesões oxidativas provocadas pela deficiência do zinco e a segunda, pela constatação do antagonismo do zinco à formação de radicais livres em modelos bioquímicos e celulares (KOURY; DONANGELO, 2003). Desta forma, podemos considerar que este mineral participa do controle e prevenção dos processos oxidativos e degenerativos que ocorrem no organismo (VILARTA et al., 2007). Esta ação antioxidante pode estar diretamente relacionada a prevenção do envelhecimento precoce da pele.

Salientando ainda a importância do zinco para a pele verificou-se em um estudo comparativo que pacientes com acne apresentaram uma concentração de zinco menor que os pacientes sem acne (CORDAIN, 2005). Outros estudos ainda mostraram que a suplementação com zinco promove a cura de úlceras de pele e é eficiente no tratamento de acne (PETAR et al., 2002; PERSON et al., 2006).

De acordo com a DRI (2001), a recomendação de zinco para a população adulta sadia é de 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens.

As principais fontes dietéticas de zinco com relação a conteúdo e biodisponibilidade são os produtos animais. Destes as maiores fontes são: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos (MAFRA; COZZOLINO, 2004; SENA; PEDROSA, 2005). Abaixo listamos os alimentos fontes de zinco por 100 gramas:

Alimento (100g)	Zinco (mg)
Ostra	37
Carne Bovina	3,14
Ovo	1,11
Carne de Frango	1,31
Leite Integral	0,4
Amêndoas	3,36
Nozes	2,1

Portanto, incluir as fontes de zinco na rotina alimentar, associado a um estilo de vida saudável, é fundamental para a manutenção da saúde da pele.

Matéria Retirada do site RG Nutri

Nutrição X TPM

A tensão pré menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que causa sofrimento em grande parte das mulheres. Sendo assim, ela pode ser conceituada como a ocorrência repetitiva de uma série de alterações físicas, do humor, cognitivas e comportamentais tendo a presença de queixas de desconforto, irritabilidade, depressão ou fadiga, normalmente acompanhadas de intumescimento e sensação dolorosa dos seios, abdome, extremidades, além de cefaléia (dor de cabeça) e compulsão por alimentos ricos em carboidratos.

A tensão pré menstrual pode ser dividida em quatro categorias:

• Ansiedade pré menstrual: que é caracterizada pela elevação dos estrogênios e baixa da progesterona no sangue, sendo os sintomas, ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.
• Desejos alimentares pré menstruais: são caracterizadas por uma evidência de hipoglicemia reativa, sendo os sintomas, desejo de comer doces, aumento do apetite, cefaléia, palpitações e cansaço ou sensação de desfalecimento.
• Depressão pré menstrual: é caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona mais tarde no ciclo menstrual e possível aumento dos hormônios masculinos (andrógenos). Os sintomas são depressão, esquecimento, confusão e letargia.
• Retenção hídrica pré menstrual: caracterizada pela retenção de sódio e possivelmente elevação da aldosterona (hormônio que afeta a retenção de líquido). Os sintomas relacionados são ganho de peso acima de 1,4 kg, congestão de mamas, distensão abdominal e edema da face e extremidades.

Muitas condutas nutricionais são discutidas e estudadas com o objetivo de minimizar os sintomas da TPM. Um deles parece estar relacionado aos níveis de cálcio sérico. Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra por dia parece ajudar na prevenção destas alterações de humor.

Um estudo recente feito na Inglaterra demonstrou que mulheres que ingeriam alimentos contendo soja apresentavam uma melhora em alguns sintomas da TPM, como, dor de cabeça, dores nas mamas e diminuição do inchaço.

Outros alimentos são estudados para a recomendação nutricional deste período, como se segue:

Vitamina B6 - Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Proteína de soja – Parece diminuir sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Boas fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais ou a própria soja.

Vitamina E - Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio – Alivia as cólicas e nervosismo. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.

Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Ácidos graxos - Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Excelentes fontes são salmão e atum.

Vale ressaltar que tais alimentos são indicados para amenizar os sintomas neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois são agravantes do quadro.

Retirado de: RG Nutri

O que que essa água tem ???

Isotônico natural que evita a desidratação e o desgaste físico, a refrescante água-de-coco faz tão bem que vira alvo de pesquisas

Espetar o canudinho no fruto e se fartar com água-de-coco, além de ser uma maneira deliciosa de matar a sede, ajuda o corpo a ganhar minerais e vitaminas. E os brasileiros sabem disso. De cinco anos para cá explodiu o consumo dessa bebida por aqui. Foi quando os produtores descobriram uma fórmula para incrementar a exploração de um tipo de coqueiro capaz de gerar frutos com mais líquido. Ao mesmo tempo aconteceu a expansão do cultivo de coco – antes restrito ao litoral nordestino – para praticamente todo o território nacional. Nos laboratórios, os cientistas acompanham a onda. De um lado, diversos trabalhos investigam as melhores formas de industrializar a bebida conservando suas propriedades. De outro, pesquisadores tentam desvendar qual é a idade ideal para extrair do fruto uma água mais saborosa e nutritiva.

Cientistas procuram o melhor jeito de explorar a bebida

A tecnologia é outra responsável pela popularização da água-de-coco. Hoje, mesmo quem está a quilômetros de distância dos coqueiros pode saboreá-la em garrafas e caixinhas. De olho nesses consumidores, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) trabalha para que não haja perda de qualidade na industrialização e, nesse sentido, já conseguiu avanços.

"Criamos um processo de engarrafamento que preserva as características do líquido por um período de 60 dias sob refrigeração e sem o uso de conservantes químicos", comemora o engenheiro de alimentos Fernando de Abreu, da instituição, no Ceará. O segredo está em um equipamento que extrai a água do coco de forma tão veloz que não há tempo de as enzimas do próprio fruto agirem para deteriorá-la.

A idade ideal

Outra pesquisa da Embrapa com o Instituto Adolfo Lutz, em São Paulo, mostrou qual é a melhor época para a extração da bebida. "Foram medidas as quantidades de minerais, os açúcares, as vitaminas, além da acidez e do volume de água em várias fases do amadurecimento", explica o engenheiro agrônomo Wilson Aragão, de Sergipe.

Nesse estudo eles concluíram que o nono mês de vida é o ideal para o consumo porque a água está abundante e bem doce. Entretanto, o sexto mês é o mais rico em vitamina C. "O problema é que nessa época a acidez é maior e o gosto fica prejudicado", lamenta o engenheiro químico Mário Tavares, de São Paulo. Quanto aos minerais, o potássio – a grande estrela dessa bebida – sempre aparece em boa proporção.

Retirado de: http://www.emforma.com.br/nutricao/dicas/agua.asp