Nutrição X Cabelos

Quais são os nutrientes que uma mulher deve consumir para evitar a queda de cabelos?

O Beta-caroteno (vegetais alaranjados e em folhas de cor verde-intensa), vitamina A (fígado, na gema de ovo, no leite em seus derivados) e B (vísceras, carnes magras, cereais integrais, legumes, grãos e nozes) ajudam na síntese de todos os tecidos do corpo, assim também são necessários para o crescimento do cabelo.

O zinco (existente nas ostras, fígado, leite e farelo de trigo) estimula a multiplicação das células, favorecendo no crescimento e fortalecimento dos cabelos.

Os aminoácidos, lisina, cisteína e prolina (encontrados em carnes), são a matéria-prima para a construção dos fios.

Uma alimentação equilibrada ajuda na boa saúde dos cabelos, mas fatores com a hereditariedade, estresse, e medicamentos têm grande influência na integridade dos fios.

Se uma mulher já sofre com a queda de cabelos quais são os nutrientes que ela deve ingerir a mais?

A perda de cabelo raramente está relacionada à Nutrição - menos de 1% dos casos. Quando esta relação existe , a causa pode ser a ingestão excessiva de vitamina A ou uma deficiência de ferro, biotina, zinco ou proteína. Estas deficiências são raras, embora o consumo excessivo de claras de ovos crus possa levar a redução de biotina.

Se a queda de cabelos for resultante de alguma dieta muito restritiva ou relacionada com as deficiências relatadas acima, uma ingestão adequada de todos esses nutrientes e também de proteínas garante a recuperação dos cabelos.

Quais são os alimentos que não devem faltar no prato de quem quer fortalecer os cabelos?

COMA BASTANTE:
Laticínios com baixos teores de gorduras, vegetais verdes e ricos em caroteno e frutas devido à vitamina A
Produtos integrais por causa da niacina
Frutas como bananas, ameixas e melancia para a obtenção de vitamina B6
Frutas secas para suprir as necessidades de vitamina C
Nozes e legumes para obtenção de biotina e zinco
Carnes magras, aves e peixes por seus altos teores de proteínas.

Qual o benefício da soja neste problema?

A soja por ser uma fonte de proteína, vitaminas do complexo B , zinco e outros minerais também pode ajudar a previnir a queda dos cabelos, porém uma alimentação variada é fundamental para que a saúde do couro cabeludo e dos próprios cabelos seja mantida.

Matéria retirada do site RG Nutri

A Nutrição e o Levantamento de Peso

A prática esportiva do levantamento de peso começou no fim do século XIX, quando surgiram federações na França e na Rússia. A modalidade cresceu ao longo dos anos e no fim do século XX incluiu a participação de mulheres. No Brasil, foi a partir de 1910 que se iniciaram as primeiras competições de levantamento de peso. E em 1980 foi criada a Confederação Brasileira de Levantamento de Peso. Neste esporte, o que determina em qual categoria encontra-se o atleta é o seu peso corporal. Na competição, a disputa é dividida em arranco (colocar o peso em cima da cabeça num único movimento) e arremesso do peso em cima dos ombros para em seguida ergue-lo sobre a cabeça. A vitória é caracterizada por quem levantar mais peso.

Atletas de levantamento de peso de alto nível dedicam entre quatro e seis horas diárias ao treinamento. Para suportar toda a carga de treinamento exigida ao longo das sessões diárias e semanais, os desportistas devem contar com a assessoria de profissionais qualificados, como treinadores, médicos, fisioterapeutas, psicólogos e nutricionistas.

No levantamento de peso, assim como em outras modalidades categorizadas pelo peso corporal, os atletas freqüentemente limitam o consumo energético para reduzir o peso corporal, no intuito de se adequarem à categoria de peso inferior, tentando assim levar vantagem sobre os adversários. Como estes esportistas dedicam grande parte de seu tempo aos treinamentos e competições, o consumo calórico inadequado poderá resultar em problemas nutricionais, incompatíveis com a saúde e o ótimo rendimento. Em decorrência desse comprovado malefício – o déficit energético -, a dieta do atleta deve fornecer energia e todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas.

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo utilizar na hora do treino e competição. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Os carboidratos são encontrados nas massas, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha, frutas, grãos.

As proteínas são fundamentais na formação de massa muscular, além da produção de hormônios. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte.

Os lipídeos são importantes para os treinos de longa duração, para atingir o total de energia necessária durante o dia e para poupar o glicogênio muscular. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30%, ou menos, do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.

A hidratação também exerce um papel muito importante na prática do esporte, pois é responsável pela manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A ingestão inadequada de líquidos é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que o atleta beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Os deliciosos perigos do inverno

Uma vida saudável requer bons hábitos, dentre eles uma alimentação balanceada.

No período do inverno é comum esquecermos o valor calórico e nutricional dos alimentos e nos descuidarmos bastante. O que pode ser muito perigoso, tanto para aqueles que almejam um corpinho escultural para o verão, quando a quantidade de roupas é bem menor, quanto para aqueles que já sentem os malefícios de uma alimentação desregrada.

Devido ao frio existem alguns alimentos que nos apetecem mais e outros menos, em geral os mais calóricos (pães, bolos, massas, chocolates, vinho, uísque) ficam como preferidos e os menos calóricos (frutas, verduras, sucos) como os indesejados. É preciso que estejamos atentos.

Claro que não vamos deixar de aproveitar as delícias da estação! Vamos sim, continuar utilizando o nosso bom senso. Então, como é possível fazer isso?

Primeiramente vamos nos hidratar, apesar de o suor não escorrer pelo rosto também precisamos repor a perda de líquidos no inverno, podemos então utilizar bebidas quentes como o chá de ervas, o café, as sopas de verduras. Evitemos os chocolates quentes, as sopas creme e os mingaus que escondem muitas calorias.

Sempre que possível acrescente legumes e verduras às suas preparações. Faça couve refogada, arroz com legumes, saladas cozidas. Juntamente com as frutas, eles vão garantir as suas necessidades de vitaminas, sais minerais e fibras, que estão presentes também em integrais como pães, massas e biscoitos.

Alimentos embutidos como salsicha, salame, salsichão, presunto e assemelhados têm alto teor de gordura, portanto sempre que possível evite ou utilize as linhas light.

Coma pelo menos seis vezes por dia, em horários pré-determinados e não pule refeições, esse procedimento evita aquela sensação de fome voraz que nos impele a comer tudo que for possível.

Lembre-se que a variedade e a quantidade definem a qualidade da sua alimentação.

Hoje em dia já sabemos o quanto uma alimentação desregrada pode ser prejudicial, então faça uso deste conhecimento e previna-se!

Matéria retirada do site Saúde na Internet

Atleta Vegetariano

Quem não come carne, deve exigir um maior planejamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações atuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Esse aporte proteico, pode ser alcançado ao incluir na sua dieta alimentos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

Leite, 8 gramas

Tofu, 15 gramas

Iogurte, 8 gramas

Queijo, 21 gramas

Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente?

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Caso o atleta consuma peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não , terá de encontrar outras fontes ricas em ferro. O nosso corpo não absorve ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, devem prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como incluir vitamina C em sua dieta??

Essa vitamina, encontrada nas frutas, verduras e outros alimentos, ajuda os vegetarianos a absorver ferro não-heme, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

E a vitamina B12?

Já que a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com essa vitamina , como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.

Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro

Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, chás, refrigerantes e leite, todos interferem com a absorção do ferro e quando usados, devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.

Converse com seu médico sobre suplementos

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Portanto, dev-se discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico ou nutricionista. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos e por isso o vegetariano deve ficar sempre atento às suas necessidades. Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu nutricionista para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.

Adaptado de: Alimentação Saudável