Rica em vitaminas e em proteína, a carne do peixe tem menos gordura que a carne vermelha e é muito útil para os corredores

A carne de peixe é, normalmente, a primeira opção de quem busca evitar a carne vermelha, que possui maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Rica em proteínas de boa qualidade é também composta por grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não em água) A, E e D. Além disso, a boa notícia para os corredores: possui vitaminas hidrossolúveis, como a niacina, que estão presentes nas reações químicas de liberação de energia para a corrida.

Cerca de 20% da carne do peixe é composta por proteínas, que contribuem para o crescimento e formação do organismo. “O bacalhau está entre as espécies com maior nível de proteína”, esclarece Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes, que completa. “Uma porção de peixe de 125g possui entre 28 e 50% de cálcio, 24 a 44% de fósforo e 7 a 44% de ferro que o organismo requer diariamente”.

A proteína da carne de peixe, aliás, é diferente e mais saudável. “Ela é uma proteína de ótima qualidade (contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais). Geralmente são proteínas de baixa quantidade de colesterol. Possui ainda ômega 3 (apenas o ômega 3 dos peixes diminui processos inflamatórios do nosso corpo), o que é excelente para corredores de provas longas como maratona, meia-maratona e de triathlon”, explica o nutricionista Luís Ricardo de Souza Alves, da clínica Nutrição Fácil.

Para os corredores
Além dos nutrientes já citados (vitaminas A, E e D) a carne de peixe possui ainda as do complexo B, como cálcio, fósforo, ferro e flúor, que melhoram o processo de produção de energia na hora das passadas e elevam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Sempre sugiro aos meus clientes corredores que consumam peixes pelo menos duas vezes na semana (grelhados, assados ou cozidos)”, ressalta o nutricionista.

É uma boa opção para ser ingerida nas refeições que precedem a corrida, já que é de fácil digestão. Entretanto, Patrícia alerta: “é importante que o atleta não se alimente muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos uma hora, para evitar o estômago cheio e hipoglicemia de rebote (acontece quando o corpo produz muita insulina e a quantidade da substância no sangue diminui)”.

A carne de peixe em forma de patê, disponível em lata, como sardinha e atum, também pode ser utilizada com pão ou torradas, mas, fique atento. “Muitas vezes a `base´ do patê é maionese e ela não deve ser consumida em exagero. Mas uma colher de sopa de patê com duas fatias de pão de forma (integral ou não) ou três torradas não é exagerar”, diz Luís.

Vantagens
Por ser leve e nutritivo, o peixe deve ser ingerido, como já dito anteriormente, pelo menos duas vezes por semana e pode ser intercalado com outras carnes, como a de aves e a bovina. Os especialistas listaram algumas qualidades da carne de peixe, que, muitas vezes, não são encontradas nas outras carnes:

- Ótima fonte de ômega 3 (peixes de água gelada como salmão, arenque, sardinhas, bacalhau, truta, cavala ou cavalinha);

- Menor teor de gordura;

- Proteína de baixo teor de colesterol;

- Contém uma boa quantidade de cálcio por porção de 100g (aproximadamente entre 20 a 167mg de cálcio);

- Possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos que auxiliam na criação de defesas naturais do organismo contra algumas doenças que intervém no crescimento e desenvolvimento do corpo;

- O fósforo presente intervém nas funções cerebrais, como a memória, e também fortalece os ossos.

Receita

Filé de peixe à parmegiana
Rendimento: 4 porções
Equivale a 2 ½ porções de carne magra e 2/3 de vegetal.

Ingredientes:

Molho de tomate
1 tomate médio sem semente picado
2 colheres de sopa de catchup
1 colher de chá de salsa picada
½ colher de chá de manjericão seco
1 pitada de alho em pó
1 pitada de orégano
1 pitada de pimenta-do-reino
360 g de filé de cação com cerca de 1,5 cm de espessura, dividido em 4 porções
¼ de xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes do molho de tomate no processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea. Despeje numa fôrma refratária e cozinhe em potência alta por 5 minutos até mesclar os sabores, mexendo uma vez. Arranje os filés de peixe sobre a fôrma para assar. Espalhe o molho de tomate sobre os filés. Cubra em papel manteiga. Cozinhe em potência alta por 4 a 8 minutos, girando a grade uma vez. Deixe descansar, coberto por 3 minutos. Salpique queijo parmesão ralado antes de servir.

Cada porção contém:
Calorias: 153
Proteína: 19,2 g
Carboidratos: 2,8 g
Lipídios total: 6,7 g
Gordura saturada: 5,2 g
Colesterol: 235 mg
Sódio: 254 mg
Fibras: 0,9 g


Matéria retirada do site O2 por Minuto

Vitamina E

O grande interesse que vem surgindo pela vitamina E, se dá às funções que desempenha no organismo como substância antioxidante, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção a doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares. A presença da vitamina E na membrana é de extrema importância, pois exerce um efeito protetor contra a degradação lipídica e, conseqüentemente, contra o extravasamento de material intracelular, que comprometeria o funcionamento do organismo. (BATISTA et al., 2007).

O mesmo autor cita que, além disso, a vitamina E, atualmente é muito empregada na indústria alimentícia como um antioxidante natural, substituindo os antioxidantes sintéticos que possuem efeitos deletérios à saúde, para preservar as propriedades nutricionais e sensoriais dos alimentos. Alguns compostos presentes nos alimentos apresentam ação pró-oxidante e outros apresentam ação antioxidante, podendo ser intrínsecos ou adicionados aos alimentos. Além disso, componentes externos, como luz, temperatura e tempo de estocagem, também podem interferir acelerando o processo de deterioração dos produtos. Dessa forma, a vitamina E pode ser adicionada aos alimentos com o objetivo de evitar o processo oxidativo.

A adição da vitamina E deve ser feita, preferencialmente, nos alimentos que possuem maior teor de gordura como o leite e a margarina ou os que são comumente ingeridos com alimentos ricos em gordura como pães e cereais matinal, pois a eficiência na absorção dessa vitamina é aumentada pelo consumo concomitante de gordura na dieta, levando a um aumento da sua capacidade de agir no organismo. Devido à sua ação antioxidante, a vitamina E pode ainda prevenir a oxidação dos ácidos graxos poliinsaturados, impedindo a oxidação do próprio alimento (BATISTA et al., 2007).

Vitamina E é um termo geral para designar os compostos lipossolúveis tocoferóis e os tocotrienóis. Cada um pode apresentar uma atividade biológica e metabolismo distintos, porém o processo de absorção intestinal é o mesmo. Essa diferenciação ocorre no fígado. As formas esterificadas de tocoferol são comumente utilizadas em suplementos de vitamina E e na fortificação de alimentos devido à sua estabilidade e ao maior tempo de vida de prateleira (BATISTA et al., 2007).

Metabolismo

A eficiência da absorção da vitamina E, é comprovadamente acentuada pelo consumo simultâneo de gordura na dieta, por se tratar de uma vitamina lipossolúvel. A absorção máxima ocorre no intestino delgado, a partir da emulsificação com outros componentes lipossolúveis dos alimentos, solubilização e formação de micelas, as quais são difundidas de forma passiva através da mucosa. Juntamente com triglicerídeos, fosfolipídeos, colesterol e apolipoproteínas, os compostos absorvidos são incorporados aos quilomícrons nas células da mucosa e assim alcançam a circulação linfática e, em seguida, a corrente sanguínea via ducto toráxico. Depois de submetidos à ação da lipase protéica, os quilomícrons remanescentes são captados pelo fígado e a partir daí ocorre uma diferenciação clara ente os isômeros da vitamina E com relação a liberação no plasma (GUINAZI, 2004).

Recomendação e fontes alimentares

Segundo a Dietary Reference Intakes (DRIs, 2000), a ingestão diária de vitamina E para crianças de até 13 anos é de 11mg e para adultos e idosos é de 15mg.

Estudos do consumo de vitamina E na população são escassos, e junto a isso, as informações sobre o teor de vitamina E nos alimentos do Brasil também são poucas. As informações disponíveis sobre o conteúdo de vitamina E relacionam-se a alimentos cultivados sob condições distintas daquelas existentes no Brasil, pois o teor dessa vitamina nos alimentos sofre interferências como características do solo, clima, condições de cultivo e colheita, processamento, entre outros (GUINAZI, 2004). Porém a vitamina E é facilmente encontrada em alimentos de origem vegetal, principalmente as folhas verdes escuras, oleaginosas, óleos vegetais e germe de trigo, e alguns alimentos de origem vegetal como gema de ovo e fígado. As formas da vitamina E diferenciam-se entre os vegetais (BATISTA et al., 2007).
Segue abaixo alguns alimentos e a quantidade de vitamina E contida neles.

Alimento	Quantidade (mg)	Em 100g do alimento (mg)
Óleo de gérmen de trigo (1 colher de sopa – 8ml)	26,94	336,75
Óleo de girassol (1 colher de sopa – 8ml)	7,14	89,25
Amêndoas secas (1 oz) – 30g	6,72	22,4
Óleo de milho (1 colher de sopa – 8ml)	2,96	37
Óleo de soja (1 colher de sopa – 8ml)	2,55	31,88
Abacate (unidade M – 430g)	2,32	0,54
Salmão cru (3 oz – 90g)	0,85	0,94
Ervilhas (meia xícara – 100g)	0,64	0,64
Manteiga (1 colher de sopa rasa – 19g)	0,24	1,26
Leite integral (1 xícara – 200ml)	0,24	0,12
Leite desnatado (1 xícara – 200ml)	0,10	0,05
Frango (meio peito – 90g)	0,23	0,26
Chocolate ao leite puro (1 oz – 30g)	0,13	0,43

Fonte: COMBS JR (2003)

Nota: A suplementação com alfa-tocoferol é utilizada por diversos atletas com o objetivo de melhorar o desempenho físico. No entanto, em estudos com indivíduos que não tinham a deficiência da vitamina, não houve melhora no desempenho após a suplementação. A suplementação com alfa-tocoferol pode ser eficiente para reduzir o estresse oxidativo e a quantidade de lesões às células, após o exercício exaustivo. (CRUZAT et al., 2007).

Campeã em Vitamina C

"A fruta encontrada em áreas alagadas da Amazônia tem o tamanho de uma jabuticaba é apontada por pesquisadores como a maior fonte de vitamina C. Só uma unidade equivale ao suco de trinta limões. É o camu-camu"

Até parece jabuticaba, vermelha e pequenininha. A fruta, típica da Amazônia, pode ser encontrada na região da várzea, as matas que são invadidas pelos rios.

Como ele nasce na margem do rio feito mato, durante muitos anos ninguém dava muita importância para o camu-camu. Era comida para peixe. Até que cientistas do Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia afirmam: nenhuma outra fruta do mundo tem uma concentração tão grande de vitamina C.

Apenas um camu-camu corresponde a três acerolas, mais de vinte laranjas ou trinta limões. Ao contrário das outras frutas, ele conserva todos os nutrientes mesmo em forma de polpa ou desidratado. Por isso, já está sendo desenvolvido o camu-camu em pó para que possa chegar a outros lugares do Brasil.

"Não estraga, a vitamina não se degrada e o tempo de vida é muito maior que a fruta congelada", explica Jaime Aguiar, pesquisador do INPA.

Alimentos a base de vitamina C ajudam a prevenir doenças porque aumentam o sistema imunológico; retardam o envelhecimento; e contribuem para a redução de doenças crônicas como a diabetes e a hipertensão. Se consumidos depois das refeições, melhoram a absorção de ferro de origem vegetal.

"A anemia por deficiência de ferro, lamentavelmente, ainda é problema de saúde pública", conta Lúcia Yuyama, chefe do laboratório de pesquisas em saúde do INPA.

O camu-camu já faz parte do cardápio diário dos moradores da região. Agora é esperar para essa pequena fruta ganhar o gosto do restante do Brasil.

A fruta amazônica que o Brasil não conhece já é exportada para países Europeus como Suíça e Itália em forma de polpa e compõem fórmulas de fortificantes naturais.

Matéria retirada do site Folha On Line

Biodisponibilidade dos Alimentos

A biodisponibilidade dos alimentos diz respeito à quantidade de nutrientes absorvidas e utilizadas pelo organismo. Isso porque nem todos os nutrientes consumidos são realmente utilizados, podendo existir interações entre substâncias ou entre os próprios nutrientes dos alimentos, que aumentam ou diminuem a utilização desses nutrientes.

Esses fatores são muito importantes, uma vez que a combinação entre os alimentos pode influenciar a biodisponibilidade de nutrientes essenciais para a saúde.

Na alimentação das crianças temos um exemplo clássico de baixa biodisponibilidade: o leite, que é um alimento muito comum nessa faixa etária, e é também uma importante fonte de cálcio, se consumido junto ou próximo à ingestão de alimentos fontes de ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões), provoca diminuição da utilização do ferro. Como resultado, a criança pode apresentar anemia, devendo portanto essas duas fontes não serem consumidas juntas freqüentemente.

No entanto existem também as combinações positivas referentes à mistura de alimentos. O consumo de alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate), juntos com alimentos fontes de ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões), melhora muito a absorção desse mineral. Por isso, essa mistura é benéfica para o organismo, podendo curar e prevenir anemias.

A biodisponibilidade está relacionada a vários fatores:

• Medicação: Alguns medicamentos possuem substâncias que interagidas com determinados tipos de nutrientes, diminuem a absorção dos mesmos. Por exemplo antibióticos e antiácidos diminuem a biodisponibilidade e minerais.
  
• Interações nutricionais: É quando dois nutrientes competem entre sí e atrapalham a absorção de ambos. Por exemplo Cálcio e ferro, Fósforo e Magnésio.
  
• Estado fisiológico: Algumas patologias depletam nutrientes em grandes quantidades, diminuindo sua biodisponibilidade. Por exemplo diarréia e febre que interferem nas quantidades de sódio e potássio.
  
• Estado nutricional: Se a criança estiver desnutrida e com anemia, o transporte de nutrientes para o fígado é diminuído, sendo que esses nutrientes não chegam a seu alvo.
  
• Ciclo vital: Em estados como de gestação e lactação, também ocorre depleção de alguns tipos de nutrientes, aumentando as necessidades nutricionais e diminuindo a biodisponibilidade.
  

A seguir, vão alguns exemplos dos diferentes tipos de interações:

INTERAÇÕES NEGATIVAS	INTERAÇÕES POSITIVAS
Alimentos fontes de Vitamina C diminuem a absorção do cálcio dos alimentos.	Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate), se consumidos juntos com fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho) e ferro, melhoram a absorção desses minerais.
Alimentos fontes de zinco (carne, iogurte), ferro ou cálcio, se consumidos juntos com fontes de fosfatos, formam compostos insolúveis de baixa absorção.	A frutose, que é o açúcar contidos nas frutas, tem o poder de melhorar a absorção do ferro.
Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica, diminuem a bionisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre (fígado, nozes, ameixa).	O açúcar do leite (lactose), melhora a absorção do cálcio.
Ovo: O ferro existente no ovo possui uma baixa biodisponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.	A gordura contida nos alimentos melhora a absorção do ferro e das vitaminas A e D.

Não se esqueça das Oleaginosas

As oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs são frutas riquíssimas em nutrientes e bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, o que, no entanto, não deve impedir seu consumo, uma vez que trazem diversos benefícios à saúde. Elas fornecem ao corpo gorduras boas (mono e polinsaturadas), que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes essenciais para a formação e recuperação muscular, além de vitamina E e selênio, que também apresentam importante ação antioxidante.

É importante, portanto, consumi-las, mas com moderação, ou seja, sem excesso calórico, especialmente quem controla o peso corporal e o percentual de gordura. A seguir, uma receita deliciosa de farofa de sementes para você usar em frutas, saladas e sopas, enriquecendo suas refeições com as oleaginosas.

Farofa de sementes

Ingredientes:

Semente de girassol - 100g (sem casca)
Semente de gergelim - 50g
Nozes - 100g
Amêndoas - 100g
Castanha-do-Pará - 100g
Farelo de aveia ou arroz - 100g
Semente de linhaça moída - 100g
Quinua em flocos - 1 xícara

Modo de preparo:

Passe no processador ou liquidificador as nozes, as castanhas e as sementes de girassol. Acrescente a semente de gergelim, a semente de linhaça, os flocos de quinua e o farelo de arroz. Misture bem. Conserve na geladeira em um pote escuro e fechado para proteger da oxidação. Cada colher de sopa tem 54 calorias.

Saiba mais sobre os benefícios nutricionais dessa farofa saborosa!


Semente de girassol - rica em vitamina E, ácido graxo GLA (gamalinolenico). Útil para combater a TPM e a menopausa.

Semente de gergelim - rica em cálcio e ômega 6.

Nozes - rica em zinco, magnésio e ômega 3.

Amêndoas - rica em vitamina E, cálcio e zinco. É antioxidante, protegendo o corpo contra o envelhecimento.

Castanha-do-Pará - rica em selênio, mineral fundamental para formar antioxidantes que protegem nossas células e mantêm as tireóides e o fígado saudáveis.

Farelo de aveia e/ou arroz - ambos são ricos em fibras solúveis (absorvem gordura e açúcar em excesso) e fornecem ao organismo magnésio e vitaminas do complexo B.

Semente de linhaça - rica em ômega 3, que tem ação anti-inflamatória.

Quinua - oferece proteína em boa quantidade, além de ômega 3.

Matéria retirada do site Bem Leve

Alimentos para Sua Memória

O cérebro funciona a todo vapor quando se capricha na escolha do cardápio. Saiba o que colocar na mesa para deixar sua memória mais afiada !!!

Onde foi parar a chave do carro? O que vim buscar aqui? De onde eu conheço aquela mulher? Se você já enfrentou esses "brancos" e concluiu que sua memória não está na melhor forma, antes de atribuir o fato à passagem do tempo ou à correria diária, reflita sobre suas escolhas à mesa. Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. Cientistas do Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA), da Universidade Tufts, uma das mais renomadas instituições de pesquisa dos EUA, estão empenhados em mostrar que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e prevenir doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento. "Frutas, vegetais, sementes, nozes e grãos contêm diversos compostos que melhoram as conexões entre as células nervosas", avisa James Joseph, pesquisador do laboratório de Neurociência do HNRCA.

Trabalhos realizados no Brasil pela equipe do neurologista Cícero Galli Coimbra, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), não só confirmam a tese defendida pelos pares americanos, como já apontam inimigos e aliados do cérebro. Uma de suas pesquisas mostrou que a exclusão de carne da mesa e o acréscimo na ingestão de vitamina B2 favorecem a recuperação das funções motoras em portadores da doença de Parkinson, que afeta o sistema nervoso central e é caracterizada por tremores e rigidez muscular. Houve casos de 90% de melhora. Segundo o neurologista, carnes em geral produzem toxinas lesivas aos neurônios (veja quadro Atenção para esses vilões). Depois, a equipe verificou que uma dieta rica em colina, micronutriente derivado de um aminoácido encontrado fartamente na gema do ovo, não só estimula a atividade cerebral, como pode ser particularmente benéfico para a memória. Conheça melhor esse e outros alimentos que devem ter lugar garantido em suas refeições.

OVO
Um mix de ingredientes nota 10

É a principal fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. "A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão", informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Comprovouse, ainda, que esse micronutriente é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de 130 mg de colina.

Salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

PEIXE
Fama reconhecida

É verdade o que se ouve dizer.

O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que tem reconhecida ação antiinflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células. Nesse grupo de ácidos graxos destaca-se o DHA (ácido docosahexaenóico). Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, também do HNRCA, identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivíduos com taxas significativas de DHA por consumirem pelo menos uma porção de peixe por semana. Segundo o pesquisador, esse ácido graxo preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles.

Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios.

ESTUDOS CORROBORAM O ANTIGO CONSELHO MATERNO: COMER PEIXE TODA SEMANA REALMENTE BENEFICIA A ATIVIDADE CEREBRAL

ATENÇÃO PARA ESSES VILÕES Certos alimentos prejudicam a memória, favorecendo esquecimentos corriqueiros. A longo prazo, podem aumentar o risco de doenças neurológicas como Alzheimer.

AÇÚCAR: embora forneça energia rapidamente, esse efeito estimulante tem curta duração. Assim como outros alimentos com alto índice glicêmico (batata, massas e cereais refinados), os doces elevam a produção de insulina e desencadeiam outras reações químicas que agridem as células cerebrais.

CARNES: estimulam a produção de substâncias tóxicas para os neurônios. As formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura. Mas nem o peito de frango grelhado escapa. O perigo aumenta se a dieta for pobre em vitaminas do complexo B. Daí crescem os níveis de homocisteína, um composto nocivo para o coração e também para o cérebro. Altas taxas constituem fator de risco para Alzheimer e Parkinson.

ÁLCOOL: além de causarem déficits temporários de memória, atenção e aprendizado, o álcool e outras drogas podem levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais. Quanto maior o consumo, maior o perigo.

GORDURAS: as saturadas (provenientes de fontes animais) e, sobretudo, as do tipo trans, comprovadamente maléficas para o coração, podem ameaçar o cérebro. A propósito, o cientista James Joseph faz a seguinte comparação: "Há evidências de que tudo que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e os demais órgãos". O inverso também é verdadeiro.

MAÇÃ
Reforço para a memória

O velho ditado inglês - uma maçã por dia mantém o médico longe - se aplica também ao cérebro. Ela é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell, foram feitas experiências com o suco de maçã: cobaias que ingeriram o equivalente a três copos diários se saíram melhor em testes de memória. Outras frutas ricas do fitoquímico são morango, pêssego, kiwi e uva. Ele também é achado na cebola e no espinafre.

FRUTAS VERMELHAS
Festival de antioxidantes

A amora mostrou-se capaz de reverter déficits de memória associados à idade, segundo pesquisadores do The Peninsula College of Medicine and Dentistry, no sudoeste da Inglaterra. Já o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de laboratório. A reversão dos danos cognitivos é atribuída à presença de flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais pródigas nesses antioxidantes. Em ordem decrescente, são elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. No caso, o morango também contém outro antioxidante de ponta, a vitamina C, encontrada ainda nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi.

ATITUDES QUE FAZEM DIFERENÇA Fora a boa nutrição, outros componentes do estilo de vida favorecem a massa cinzenta, segundo os especialistas em aprendizado e plasticidade cerebral, Corinne L. Gediman e Francis M. Crinella, autores do livro Deixe seu cérebro em forma (Editora Sextante, 2008):

1. Fique atento aos números. Meça a pressão arterial, dose o colesterol e o açúcar no sangue. Os mesmos cuidados que você toma para defender seu coração ajudam a preservar a memória e a acuidade mental.

2. Proteja-se das toxinas ambientais. Evite circular por locais poluídos em horário de rush ou consumir alimentos de origem duvidosa.

3. Mantenha-se fisicamente ativo. Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, transportando oxigênio e nutrientes essenciais à sua atividade. Estudos ainda apontam aumento nas conexões entre os neurônios.

4. Controle o estresse. A exposição prolongada ao cortisol, hormônio liberado nas situações de tensão, prejudica as áreas cerebrais relacionadas à memória e ao aprendizado. Curta os amigos, ria mais, invista em atividades relaxantes.

5. Tenha um objetivo na vida. Quem desenvolve projetos pessoais, sentindo-se produtivo e necessário, demonstra maior capacidade de preservar o vigor mental.

6. Viva com paixão. Muitas pessoas realizaram seus sonhos na segunda metade da vida. Entre eles, o cientista Albert Einstein e o líder Nelson Mandela.

7. Cultive relacionamentos sociais. Conversar com outras pessoas é essencial ao nosso bem-estar. Já o isolamento aumenta o risco de doenças e depressão.

8. Aprenda habilidades novas. Nunca é tarde para quebrar a rotina e criar oportunidades de aprendizado. Leia, faça palavras cruzadas. Exercite seu cérebro.

BRÓCOLIS

Nutrientes essenciais

Vegetais de folhas verde-escuras , como brócolis e espinafre, são as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Traz, ainda, porções generosas de antioxidantes. Mas não é o único. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benéficos inclui alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Também não se pode esquecer a cenoura e as demais hortaliças alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. Já o tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres.

CEREAIS INTEGRAIS

Seleto estoque de vitaminas

O principal mérito desses grãos (aveia, arroz integral, cevada) e massas à base de trigo integral é colaborar para que a troca de informações entre os neurônios ocorra sem sobressaltos, o que auxilia também a memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6. Outras fontes importantes de vitaminas desse grupo são carnes, peixes, leite e derivados, soja, feijão, nozes e sementes.

AZEITE DE OLIVA

Gordura do bem

É uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memória, recomenda a nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrição Humana (Ganep), de São Paulo. Vários motivos contam pontos a favor do azeite. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).

Importante é equilibrar

Antes de se empolgar com as últimas descobertas, saiba que não adianta exagerar no consumo de um alimento e descuidar dos demais, fazendo refeições mal planejadas. Mesmo porque todos os nutrientes têm seu valor para o cérebro. Os carboidratos trazem a glicose, principal combustível para a atividade desse órgão nobre. As proteínas fornecem a matéria-prima para a produção de neurotransmissores, mensageiros químicos que transmitem informações entre os neurônios. E as gorduras entram na composição das membranas celulares, o que diz respeito também aos neurônios. E, além dos antioxidantes e vitaminas já citados, uma boa alimentação fornece minerais úteis ao sistema nervoso, como o ferro (encontrado nas carnes e leguminosas), que leva oxigênio à massa cinzenta, e o zinco, que evita a degradação e o envelhecimento dos neurônios (as fontes são carne, frango, peixe, cereais integrais, feijão, soja e lentilha). O segredo é seguir uma dieta completa e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários à saúde, pois, assim, não só a memória, mas todo o organismo consegue funcionar adequadamente.

Viva Saúde

Afinal, qual suco é melhor ???

Você ainda tem dúvida sobre qual suco é a melhor opção (especialmente quando a possibilidade de preparar uma bebida fresquinha com frutas in natura é remota)? Confira os esclarecimentos de experts no assunto e entenda os benefícios, características e “poréns” do suco natural, o néctar, o suco de caixinha e a polpa congelada.

Suco natural

O QUE É: o líquido que vem do esmagamento da fruta. De acordo com a legislação brasileira, a maioria dos sucos não pode conter água para pertencer à categoria. “Isso só não vale para os sucos feitos de frutas tropicais, como pitanga, tamarindo, caju, cupuaçu. Neste caso, sem adicionar água não é possível extrair o suco”, observa o coordenador geral de vinhos e bebidas do Ministério da Agricultura, Helder Moreira Borges.

CONTRAS: em termos de composição nutricional rica em vitaminas, o suco é sempre campeão. “Mas, por ser mais concentrado, tem mais calorias, o que pode ser ruim para quem precisa emagrecer. Além disso, algumas frutas têm índice glicêmico alto, o que dificulta o controle da diabete. Este é o caso de uva, pêssego, goiaba e laranja. Prefira manga”, indica o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Abran).

Néctar

O QUE É: já ouviu a expressão ‘néctar dos deuses’? Ela tem um sentido muito positivo. É por isso que o governo estuda outra nomenclatura para classificar este tipo de bebida. “O nome sugere que o néctar é superior ao suco, o que não é verdade”, diz Moreira Borges, do Ministério da Agricultura. “Néctar significa doce. É uma bebida que já vem adoçada e diluída em água, pronta para consumir”, diz Vera Barral, do Idec.

CONTRAS: O teor de polpa é menor do que no suco. “No néctar, coloca-se de 20% a 30% de polpa, o resto é água e açúcar”, diz Ribas Filho, da Abran. Além disso, os produtos nacionais ainda não trazem no rótulo o volume de açúcar. “A dica é escolher frutas pouco ácidas, que precisem de menos açúcar. O néctar de limão sempre levará mais açúcar do que o néctar de banana ou goiaba, naturalmente doces”, lembra o pesquisador Rogério Tochinni, consultor técnico do Instituto de Tecnologia de Alimentos (Ital).

Bebida de fruta (em caixinha)

O QUE É: Também aparece no mercado com o nome de refresco de fruta. “É a bebida com a menor concentração de fruta da categoria. Pode ser até levemente gaseificada”, detalha Vera Barral. “Cerca de 8% de sua composição corresponde à polpa de fruta”, frisa o médico Ribas Filho, da Abran.

CONTRAS: Nesta versão está liberado o uso de corantes artificiais - substâncias proibidas tanto no suco como no néctar. “Alguns são especialmente nocivos para as crianças, pois podem provocar alergias”, salienta Vera. “Por outro lado, costumam ser menos calóricos, o que favorece adultos que precisam controlar o peso”, completa Ribas Filho.

Polpa congelada

O QUE É: Suco ou néctar de fruta vendida em porções individuais, em saquinhos. Em geral, é batida com água no liquidificador. “Se não tiver açúcar, é boa opção”, indica Vera.

CONTRAS: Para o consumo fora de casa, a preocupação é com a qualidade da água. “Se ela for ruim, clorada, altera o sabor do suco. Prefira a mineral”, diz Tochinni, do Ital. “O mecanismo de conservação é rústico, com difícil comercialização e transporte. No processo de congelamento a fruta perde algumas propriedades nutricionais , fica mais suscetível à oxidação”, explica Ribas Filho.

Desidratado

O QUE É: Conhecido como suco de pozinho, para diluição em água, embora não devesse ser chamado de suco. É bastante artificial. “Para cada 100g de produto seco (pó) há só 1g de polpa de fruta - o que equivale ao teor de um refrigerante à base de fruta”, compara Tochinni, do Ital.

CONTRAS: Nem todas as frutas podem ser convertidas em pó com facilidade. “Essa questão limita um pouco a diversidade de sabores. Além disso, não me lembro de ver suco integral em pó, apenas bebidas com baixíssima quantidade de polpa”, completa Tochinni.

Orgânico

O QUE É: Feito a partir de frutas cultivadas sem agrotóxicos. “Quando você compra um orgânico, leva mais do que um produto, compra uma filosofia de produto. Não é só um item que não recebeu defensivos agrícolas no plantio. Também há condições de trabalho adequadas para quem está envolvido na produção e um mecanismo de transporte e distribuição que respeita o meio ambiente. Para crianças, mais sensíveis aos agrotóxicos, são bem-vindos”, diz Tochinni, do Ital.

CONTRAS: Como não levam conservantes, tendem a durar menos que itens tradicionais e costumam ser mais caros.

Dieta-nunca-mais

Nutrição X TPM

A tensão pré menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que causa sofrimento em grande parte das mulheres. Sendo assim, ela pode ser conceituada como a ocorrência repetitiva de uma série de alterações físicas, do humor, cognitivas e comportamentais tendo a presença de queixas de desconforto, irritabilidade, depressão ou fadiga, normalmente acompanhadas de intumescimento e sensação dolorosa dos seios, abdome, extremidades, além de cefaléia (dor de cabeça) e compulsão por alimentos ricos em carboidratos.

A tensão pré menstrual pode ser dividida em quatro categorias:

• Ansiedade pré menstrual: que é caracterizada pela elevação dos estrogênios e baixa da progesterona no sangue, sendo os sintomas, ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.
• Desejos alimentares pré menstruais: são caracterizadas por uma evidência de hipoglicemia reativa, sendo os sintomas, desejo de comer doces, aumento do apetite, cefaléia, palpitações e cansaço ou sensação de desfalecimento.
• Depressão pré menstrual: é caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona mais tarde no ciclo menstrual e possível aumento dos hormônios masculinos (andrógenos). Os sintomas são depressão, esquecimento, confusão e letargia.
• Retenção hídrica pré menstrual: caracterizada pela retenção de sódio e possivelmente elevação da aldosterona (hormônio que afeta a retenção de líquido). Os sintomas relacionados são ganho de peso acima de 1,4 kg, congestão de mamas, distensão abdominal e edema da face e extremidades.

Muitas condutas nutricionais são discutidas e estudadas com o objetivo de minimizar os sintomas da TPM. Um deles parece estar relacionado aos níveis de cálcio sérico. Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra por dia parece ajudar na prevenção destas alterações de humor.

Um estudo recente feito na Inglaterra demonstrou que mulheres que ingeriam alimentos contendo soja apresentavam uma melhora em alguns sintomas da TPM, como, dor de cabeça, dores nas mamas e diminuição do inchaço.

Outros alimentos são estudados para a recomendação nutricional deste período, como se segue:

Vitamina B6 - Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Proteína de soja – Parece diminuir sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Boas fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais ou a própria soja.

Vitamina E - Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio – Alivia as cólicas e nervosismo. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.

Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Ácidos graxos - Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Excelentes fontes são salmão e atum.

Vale ressaltar que tais alimentos são indicados para amenizar os sintomas neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto e mate, coca-cola e guaraná), pois são agravantes do quadro.

Retirado de: RG Nutri

O que que essa água tem ???

Isotônico natural que evita a desidratação e o desgaste físico, a refrescante água-de-coco faz tão bem que vira alvo de pesquisas

Espetar o canudinho no fruto e se fartar com água-de-coco, além de ser uma maneira deliciosa de matar a sede, ajuda o corpo a ganhar minerais e vitaminas. E os brasileiros sabem disso. De cinco anos para cá explodiu o consumo dessa bebida por aqui. Foi quando os produtores descobriram uma fórmula para incrementar a exploração de um tipo de coqueiro capaz de gerar frutos com mais líquido. Ao mesmo tempo aconteceu a expansão do cultivo de coco – antes restrito ao litoral nordestino – para praticamente todo o território nacional. Nos laboratórios, os cientistas acompanham a onda. De um lado, diversos trabalhos investigam as melhores formas de industrializar a bebida conservando suas propriedades. De outro, pesquisadores tentam desvendar qual é a idade ideal para extrair do fruto uma água mais saborosa e nutritiva.

Cientistas procuram o melhor jeito de explorar a bebida

A tecnologia é outra responsável pela popularização da água-de-coco. Hoje, mesmo quem está a quilômetros de distância dos coqueiros pode saboreá-la em garrafas e caixinhas. De olho nesses consumidores, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) trabalha para que não haja perda de qualidade na industrialização e, nesse sentido, já conseguiu avanços.

"Criamos um processo de engarrafamento que preserva as características do líquido por um período de 60 dias sob refrigeração e sem o uso de conservantes químicos", comemora o engenheiro de alimentos Fernando de Abreu, da instituição, no Ceará. O segredo está em um equipamento que extrai a água do coco de forma tão veloz que não há tempo de as enzimas do próprio fruto agirem para deteriorá-la.

A idade ideal

Outra pesquisa da Embrapa com o Instituto Adolfo Lutz, em São Paulo, mostrou qual é a melhor época para a extração da bebida. "Foram medidas as quantidades de minerais, os açúcares, as vitaminas, além da acidez e do volume de água em várias fases do amadurecimento", explica o engenheiro agrônomo Wilson Aragão, de Sergipe.

Nesse estudo eles concluíram que o nono mês de vida é o ideal para o consumo porque a água está abundante e bem doce. Entretanto, o sexto mês é o mais rico em vitamina C. "O problema é que nessa época a acidez é maior e o gosto fica prejudicado", lamenta o engenheiro químico Mário Tavares, de São Paulo. Quanto aos minerais, o potássio – a grande estrela dessa bebida – sempre aparece em boa proporção.

Retirado de: http://www.emforma.com.br/nutricao/dicas/agua.asp

Vitaminas Lipossolúveis (solúveis em gorduras)

Esses micronutrientes são todas aquelas substâncias necessárias ao nosso corpo em quantidades menores e são conhecidas por Vitaminas e Sais Minerais. São chamadas de vitaminas as substâncias que, quando introduzidas no organismo, desempenham importante papel na manutenção da saúde, no crescimento, na defesa e na nutrição. São essenciais à saúde e não são fabricadas pelo organismo. As principais vitaminas se dividem em hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gordura e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos pelo fígado). As vitaminas hidrossolúveis como a Vitamina C e as do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois são pouco armazenadas no organismo. As lipossolúveis podem ser armazenadas por períodos maiores no tecido adiposo e no fígado, e entre elas estão as vitaminas A, D, E e K.
Vitamina A: é encontrada na forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A e no fígado, transforma-se em vitamina A. É importantíssima para o crescimento, para a boa formação da pele, das mucosas, dos ossos e dos dentes, além de ser essencial para a visão por fazer parte da formação da retina e da adaptação à escuridão. Esta vitamina também aumenta a imunidade e a resistência contra agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Além disso, ela protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células. Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas. Outros sintomas da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna, anormalidades ósseas e perda de paladar. As maiores fontes de vitamina A são: fígado, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora, pêssego, maçã e mamão.
Vitamina D: Modula a atividade imunológica, mas a sua principal função diz respeito à absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo, no desenvolvimento e manutenção da saúde de ossos e dentes. Por isso é essencial na prevenção e tratamento da osteoporose e raquitismo. Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos precisa da luz do sol para ser ativada. Quem não caminha regularmente ao ar livre deve se expor, pelo menos 3 dias na semana, durante 20 minutos, ao sol da manhã (antes das 10:00hs). Como a vitamina D ainda precisa ser convertida pelo fígado e depois pelos rins, as pessoas com problemas hepáticos ou renais são as mais propensas à osteoporose e por isso precisam de uma atenção especial quanto à esse nutriente. Ela pode ser encontrada no óleo de fígado de bacalhau, peixes (especialmente salmão e sardinha), gema de ovo e leites e derivados enriquecidos.
Vitamina E: conhecida também como Tocoferol é um excelente antioxidante que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres. Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares e quando utilizada com a vitamina C tem seu efeito potencializado. Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o muscular e nervoso. É recomendada em situações de infertilidade e de problemas no aparelho reprodutor. Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sangüínea, na cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas (aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo). Ela é encontrada nos óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fígado, germe de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoa, semente de girassol, semente de abóbora e o abacate.
Vitamina K: também conhecida como Filoquinona, é necessária na coagulação sangüínea e na cicatrização. Atua também na formação óssea, prevenindo a osteoporose. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Os antibióticos podem interferir negativamente na absorção dessa vitamina e sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento vaginal fora do período de menstruação. Em situações de cirurgia, o indivíduo com esta deficiência pode ter hemorragiapós-operatória e pior recuperação, tendendo a correr mais riscos durante a operação. Essa vitamina pode ser encontrada no fígado, nos vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre, repolho), óleos vegetais, carnes, peixes e produtos lácteos.