Alimentos para Sua Memória

O cérebro funciona a todo vapor quando se capricha na escolha do cardápio. Saiba o que colocar na mesa para deixar sua memória mais afiada !!!

Onde foi parar a chave do carro? O que vim buscar aqui? De onde eu conheço aquela mulher? Se você já enfrentou esses "brancos" e concluiu que sua memória não está na melhor forma, antes de atribuir o fato à passagem do tempo ou à correria diária, reflita sobre suas escolhas à mesa. Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. Cientistas do Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA), da Universidade Tufts, uma das mais renomadas instituições de pesquisa dos EUA, estão empenhados em mostrar que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e prevenir doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento. "Frutas, vegetais, sementes, nozes e grãos contêm diversos compostos que melhoram as conexões entre as células nervosas", avisa James Joseph, pesquisador do laboratório de Neurociência do HNRCA.

Trabalhos realizados no Brasil pela equipe do neurologista Cícero Galli Coimbra, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), não só confirmam a tese defendida pelos pares americanos, como já apontam inimigos e aliados do cérebro. Uma de suas pesquisas mostrou que a exclusão de carne da mesa e o acréscimo na ingestão de vitamina B2 favorecem a recuperação das funções motoras em portadores da doença de Parkinson, que afeta o sistema nervoso central e é caracterizada por tremores e rigidez muscular. Houve casos de 90% de melhora. Segundo o neurologista, carnes em geral produzem toxinas lesivas aos neurônios (veja quadro Atenção para esses vilões). Depois, a equipe verificou que uma dieta rica em colina, micronutriente derivado de um aminoácido encontrado fartamente na gema do ovo, não só estimula a atividade cerebral, como pode ser particularmente benéfico para a memória. Conheça melhor esse e outros alimentos que devem ter lugar garantido em suas refeições.

OVO
Um mix de ingredientes nota 10

É a principal fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. "A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão", informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Comprovouse, ainda, que esse micronutriente é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de 130 mg de colina.

Salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

PEIXE
Fama reconhecida

É verdade o que se ouve dizer.

O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que tem reconhecida ação antiinflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células. Nesse grupo de ácidos graxos destaca-se o DHA (ácido docosahexaenóico). Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, também do HNRCA, identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivíduos com taxas significativas de DHA por consumirem pelo menos uma porção de peixe por semana. Segundo o pesquisador, esse ácido graxo preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles.

Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios.

ESTUDOS CORROBORAM O ANTIGO CONSELHO MATERNO: COMER PEIXE TODA SEMANA REALMENTE BENEFICIA A ATIVIDADE CEREBRAL

ATENÇÃO PARA ESSES VILÕES Certos alimentos prejudicam a memória, favorecendo esquecimentos corriqueiros. A longo prazo, podem aumentar o risco de doenças neurológicas como Alzheimer.

AÇÚCAR: embora forneça energia rapidamente, esse efeito estimulante tem curta duração. Assim como outros alimentos com alto índice glicêmico (batata, massas e cereais refinados), os doces elevam a produção de insulina e desencadeiam outras reações químicas que agridem as células cerebrais.

CARNES: estimulam a produção de substâncias tóxicas para os neurônios. As formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura. Mas nem o peito de frango grelhado escapa. O perigo aumenta se a dieta for pobre em vitaminas do complexo B. Daí crescem os níveis de homocisteína, um composto nocivo para o coração e também para o cérebro. Altas taxas constituem fator de risco para Alzheimer e Parkinson.

ÁLCOOL: além de causarem déficits temporários de memória, atenção e aprendizado, o álcool e outras drogas podem levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais. Quanto maior o consumo, maior o perigo.

GORDURAS: as saturadas (provenientes de fontes animais) e, sobretudo, as do tipo trans, comprovadamente maléficas para o coração, podem ameaçar o cérebro. A propósito, o cientista James Joseph faz a seguinte comparação: "Há evidências de que tudo que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e os demais órgãos". O inverso também é verdadeiro.

MAÇÃ
Reforço para a memória

O velho ditado inglês - uma maçã por dia mantém o médico longe - se aplica também ao cérebro. Ela é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell, foram feitas experiências com o suco de maçã: cobaias que ingeriram o equivalente a três copos diários se saíram melhor em testes de memória. Outras frutas ricas do fitoquímico são morango, pêssego, kiwi e uva. Ele também é achado na cebola e no espinafre.

FRUTAS VERMELHAS
Festival de antioxidantes

A amora mostrou-se capaz de reverter déficits de memória associados à idade, segundo pesquisadores do The Peninsula College of Medicine and Dentistry, no sudoeste da Inglaterra. Já o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de laboratório. A reversão dos danos cognitivos é atribuída à presença de flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais pródigas nesses antioxidantes. Em ordem decrescente, são elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. No caso, o morango também contém outro antioxidante de ponta, a vitamina C, encontrada ainda nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi.

ATITUDES QUE FAZEM DIFERENÇA Fora a boa nutrição, outros componentes do estilo de vida favorecem a massa cinzenta, segundo os especialistas em aprendizado e plasticidade cerebral, Corinne L. Gediman e Francis M. Crinella, autores do livro Deixe seu cérebro em forma (Editora Sextante, 2008):

1. Fique atento aos números. Meça a pressão arterial, dose o colesterol e o açúcar no sangue. Os mesmos cuidados que você toma para defender seu coração ajudam a preservar a memória e a acuidade mental.

2. Proteja-se das toxinas ambientais. Evite circular por locais poluídos em horário de rush ou consumir alimentos de origem duvidosa.

3. Mantenha-se fisicamente ativo. Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, transportando oxigênio e nutrientes essenciais à sua atividade. Estudos ainda apontam aumento nas conexões entre os neurônios.

4. Controle o estresse. A exposição prolongada ao cortisol, hormônio liberado nas situações de tensão, prejudica as áreas cerebrais relacionadas à memória e ao aprendizado. Curta os amigos, ria mais, invista em atividades relaxantes.

5. Tenha um objetivo na vida. Quem desenvolve projetos pessoais, sentindo-se produtivo e necessário, demonstra maior capacidade de preservar o vigor mental.

6. Viva com paixão. Muitas pessoas realizaram seus sonhos na segunda metade da vida. Entre eles, o cientista Albert Einstein e o líder Nelson Mandela.

7. Cultive relacionamentos sociais. Conversar com outras pessoas é essencial ao nosso bem-estar. Já o isolamento aumenta o risco de doenças e depressão.

8. Aprenda habilidades novas. Nunca é tarde para quebrar a rotina e criar oportunidades de aprendizado. Leia, faça palavras cruzadas. Exercite seu cérebro.

BRÓCOLIS

Nutrientes essenciais

Vegetais de folhas verde-escuras , como brócolis e espinafre, são as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Traz, ainda, porções generosas de antioxidantes. Mas não é o único. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benéficos inclui alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Também não se pode esquecer a cenoura e as demais hortaliças alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. Já o tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres.

CEREAIS INTEGRAIS

Seleto estoque de vitaminas

O principal mérito desses grãos (aveia, arroz integral, cevada) e massas à base de trigo integral é colaborar para que a troca de informações entre os neurônios ocorra sem sobressaltos, o que auxilia também a memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6. Outras fontes importantes de vitaminas desse grupo são carnes, peixes, leite e derivados, soja, feijão, nozes e sementes.

AZEITE DE OLIVA

Gordura do bem

É uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memória, recomenda a nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrição Humana (Ganep), de São Paulo. Vários motivos contam pontos a favor do azeite. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).

Importante é equilibrar

Antes de se empolgar com as últimas descobertas, saiba que não adianta exagerar no consumo de um alimento e descuidar dos demais, fazendo refeições mal planejadas. Mesmo porque todos os nutrientes têm seu valor para o cérebro. Os carboidratos trazem a glicose, principal combustível para a atividade desse órgão nobre. As proteínas fornecem a matéria-prima para a produção de neurotransmissores, mensageiros químicos que transmitem informações entre os neurônios. E as gorduras entram na composição das membranas celulares, o que diz respeito também aos neurônios. E, além dos antioxidantes e vitaminas já citados, uma boa alimentação fornece minerais úteis ao sistema nervoso, como o ferro (encontrado nas carnes e leguminosas), que leva oxigênio à massa cinzenta, e o zinco, que evita a degradação e o envelhecimento dos neurônios (as fontes são carne, frango, peixe, cereais integrais, feijão, soja e lentilha). O segredo é seguir uma dieta completa e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários à saúde, pois, assim, não só a memória, mas todo o organismo consegue funcionar adequadamente.

Viva Saúde

Comida Japonesa

Na Era Jyômon, 2500 anos atras, os habitantes orientais apanhavam frutos de árvores nas montanhas, caçavam veados e javalis para assar em fogueiras e pescavam peixes e ostras para se alimentar. Duzentos anos depois, o cultivo do arroz começou a ser introduzido, originário da China.

A medida em que o período exclusivo de caças terminou, as pessoas começaram a se agrupar e residir em locais fixos, passando a plantar. Desde então, a alimentação, que era centrada na carne, passou a ser baseada principalmente de arroz, milho e outros grãos. O arroz era diferente do utilizado atualmente, usava-se o genmai (arroz só descascado) cozido no vapor e servido como complemento para os pratos principais que eram peixe e carne. As refeições eram feitas apenas duas vezes ao dia, de manhã e a noite. O ohashi (palitos usados para comer) não eram utilizados em pares, mas como um só instrumento que se assemelhava a pinças. A variedade de louças aumentou com o surgimento de louças de barro e de madeira. Já nesse período o saquê (bebida alcóolica a partir do arroz) já era utilizado como um produto precioso para oferendar as divindades.

Na Era seguinte, de Nara, houve a introdução do processamento e produção de lacticínios como leite e manteiga, mas de uma forma geral não houve grandes mudanças na alimentação básica. Na Era Heian, com a introdução da filosofia budista, o povo foi proibido de comer carne e a expectativa de vida caiu para 30 anos devido a falta de proteínas, principalmente entre a nobreza. A população necessitava de uma dieta mais rica.

Quando os samurais assumem o poder, na Era Kamakura, o intercâmbio com a China tornou-se maior permitindo a introdução do chá e do tôfu (queijo de soja). No século XV, Era Muromachi, tornou-se popular fazer três refeições ao dia, graças as melhorias na agricultura.

Na Era seguinte, Azuchiimomoyama, os portugueses levaram a influência européia e junto a abóbora, a batata e o tomate. Fritar o peixe no óleo, tempura, tornou-se então prática comum. Os portugueses levaram ainda o rocambole, os doces e os biscoitos. Da China originou a culinária chippoku que significa mesa e a comida era apreciada com as pessoas sentadas ao redor dela. Essa moda foi logo absorvida pelos japoneses. Os agricultores definiram o arroz como moeda, comiam o milho, o trigo e outros cereais e o sal e o peixe eram comprados dos comerciantes sendo a maioria auto-suficiente. No século XVII, adentrando-se na Era Edô, o takuan (conserva de rabanetes), e o misozuke (conservas à base de soja fermentada) tornaram-se comuns e a variedade de doces aumentou.

Nessa época, começaram a surgir e aumentar os produtos típicos de cada região, o sakê (bebida alcóolica) entre outros que expressavam as características de cada local. Já na Era Meiji, devido a influência do Ocidente, o consumo de carne, principalmente bovina, aumentou e comer sukiyaki (prato a base de carne e vegetais) estava em alta. Para o povo, acostumado com a filosofia budista, a aceitação foi demorada. Foram introduzidos de uma só vez a culinária japonesa o leite, pão, sorvete, chocolate e similares.

Durante a guerra os japoneses tiveram que utilizar os alimentos disponíveis na própria região, sendo a alimentação muito original e simples. Após a Guerra, acompanhando o crescimento econômico, a alimentação tornou-se farta podendo-se comer pratos de qualquer parte do mundo.

A atual culinária Japonesa depara–se com elegância em todos os aspectos: no emprego das guarnições, na disposição dos alimentos, na seleção e alegria de vida, do ar livre e de todas as coisas naturais. Os japoneses respeitam a natureza e esforçam – se sempre por incorporar um elemento desta na sua refeição. Somente o melhor e mais fresco é bom para cozinha japonesa, pois o mais importante é o sabor puro e natural dos alimentos. Os temperos destinam–se mais a realçar o verdadeiro sabor do alimento do que a disfarça–lo.

O clima japonês, de estações muito bem definidas, reflete-se na forma e na estética inerentes à culinária japonesa na qual encontra-se muitas vezes a sensibilidade e o gosto de cada estação. É notável a preocupação pela beleza com que os pratos são servidos, pela procura de um equilíbrio de cores e sabores sutis. Veja a seguir as vantagens e desvantages da culinária japonesa do ponto de vista nutricional:

VANTAGENS	DESVANTAGENS
O peixe é a melhor fonte de proteína e de ômega 3, um tipo de gordura benéfica para o coração, que reduz o colesterol e a pressão arterial.	Alimentação deficiente em ferro, já que não tem a carne vermelha, que é a principal fonte de ferro heme ( mais biodisponível no nosso organismo)
Alimentação rica em produtos da soja, que reduz os níveis de colesterol ruim ( LDL) no sangue, evitando o acumulo de placas de gordura nas artérias.	Possui no Shoyo o glutamato monossódico, que é um aminoácido. Este em grandes quantidades está associado a doenças como Mal de Alzheimer e Mal de Parkinson.
Os anti-oxidantes, que combatem o envelhecimento, estão presentes no gengibre, que tem bom efeito digestivo, nos cogumelos (cujo ácido glutâmico auxilia também o sistema imunológico) e no chá verde, rico em vitamina K.	O excesso de sal do molho Shoyo é outra desvantagem. O ideal é não abusar deste tempero

Valor calórico dos principais pratos da culinária Japonesa:

ALIMENTO	VALOR CALÓRICO POR PORÇÃO
Sashimi ( 150g): Salmão Atum	316,5 Kcal 219 Kcal
Sushi ( 8 unidades)	240 Kcal
Tepan (120g)	321 Kcal
Temaki completo ( 1 unidade)	235 Kcal

Retirado de: RG Nutri