A Importância do Zinco para a Atividade Física

Atletas e praticantes de atividade física estão submetidos à demandas energéticas especiais, o que exige uma maior quantidade de carboidratos, lipídeos e gorduras na dieta. Devido a esse processo metabólico aumentado, ocorrem diversas adaptações fisiológicas resultante do exercício, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado. Os micronutrientes, como as vitaminas e minerais, também têm suas necessidades aumentadas, devido às alterações nas taxas de degradação e ao aumento das perdas corpóreas. O consumo inadequado de micronutrientes, a ingestão de energia abaixo do recomendado e o descanso inadequado podem, juntos, comprometer o sistema imunológico e aumentar o risco de dores musculares, lesões, infecções e queda no desempenho.

Todos sabem que o exercício físico traz muitos benefícios e que é realizado por muitas pessoas como uma forma de se obter uma melhor qualidade de vida, ou em muitos casos, profissionalmente. Porém os efeitos benéficos que o exercício físico traz podem ser opostos caso uma associação adequada entre treino, descanso e alimentação não sejam seguidos, podendo trazer efeitos negativos. Com o exercício físico, o metabolismo aeróbio é aumentado, elevando assim a produção de radicais livres, e deixando as defesas naturais do organismo mais susceptíveis à doenças, o que representa um maior risco à saúde.

Para combater os radicais livres é essencial o consumo de antioxidantes na dieta, que tem como função bloquear o efeito danoso dos radicais. Um importante micronutriente que atua contra os radicais livres (antioxidante) é o zinco, um mineral presente em mais de 200 enzimas diferentes, demonstrando assim a sua importância para o bom funcionamento do metabolismo, dos processos fisiológicos, do crescimento e do desenvolvimento.

O consumo maior de energia que é necessário para a prática de atividade física não é garantia do consumo adequado de zinco e o seu papel como antioxidante pode ser prejudicado pela baixa ingestão desse nutriente na dieta, com isso a saúde e a performance do atleta podem sofrer alterações.

Nos alimentos, o zinco está presente em maiores quantidades nas ostras (a maior fonte deste nutriente), seguido das carnes vermelhas. Outros alimentos, como os ovos, a carne de frango, o leite e derivados, as frutas oleaginosas, e os cereais integrais são, também, ótimas fontes. Para recomendação de zinco é utilizada a mesma para a população em geral: 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens. As fontes e as quantidades de zinco cada 100 gramas de alimento estão descritas a seguir:

ALIMENTO	ZINCO (mg)
Ostra	37
Carne bovina	3,14
Ovo	1,11
Carne de frango	1,31
Leite integral	0,4
Amêndoas	3,36
Nozes	2,1

O consumo de alimentos fontes de zinco é fundamental na dieta do atleta e do praticante de atividade física, por ser um nutriente essencial para a manutenção da saúde e fundamental para um bom desempenho de uma atividade física.

Matéria retirada do site RG Nutri

Pra não esquecer mais

Segunda de manhã, você faz uma pausa para o café com os colegas do escritório
e todos começam a contar as desventuras do fim de semana. Chega a sua vez. Você arregala os olhos, ri nervoso e não consegue nem lembrar o que fez na sexta à noite. Todo mundo ri e imagina que a amnésia tem nome e sobrenome: pé na jaca. Mas você sabe a verdade. Estava perfeitamente sóbrio, porém não se lembra de nada. Esquecimentos são preocupantes, mas não necessariamente sintomas de Alzheimer precoce. O efeito cumulativo de substâncias tóxicas no meio ambiente e de estresse podem deixar seu cérebro cansado e a memória capenga, tanto quanto deficiências nutricionais. Pesquisas mostram que o cérebro continua a crescer e a se desenvolver ao longo da vida. Quanto melhor você alimentá-lo, mais eficiente será seu funcionamento. "Ele precisa de nutrientes específicos. Para funcionar bem, depende do que você come", explica Santino Lacanna, chefe do Laboratório de Pesquisa em Neurocirurgia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Nutrientes estes que você dá ou não - o que pode deixar o sistema danificado, com conseqüências desastrosas. Nossos ancestrais da Idade da Pedra tinham a dieta perfeita: nozes, raízes, frutas vermelhas, ovos, peixes e ocasionalmente uma fatia de mamute selvagem. Eles certamente tiveram seus problemas, mas podemos apostar que lapsos de memória não foram um deles. Será que você anda comendo direito?

EMPILHE ANTIOXIDANTES
A perda da capacidade cerebral começa anos antes de ser diagnosticada. A maioria resulta de falhas não identificadas nas células cerebrais. Elas não são reparadas e levam a uma pane, possivelmente a morte de neurônios. "Antioxidantes, encontrados em frutas, legumes e verduras, combatem os radicais livres e reduzem a inflamação e a oxidação das células", diz o neurologista Santino Lacanna, de São Paulo.

O médico americano Denham Harman, que desenvolveu a teoria dos radicais livres em 1954, apontou que 28 anos é a idade em que as defesas antioxidantes diminuem muito, deixando você mais vulnerável. Então, se você não tem sido consciente em relação aos cuidados com seu cérebro, é hora de começar.

Melhores fontes: Frutas vermelhas (especialmente morango, framboesa, amora) contêm os fitoquímicos antocianina e quercetina, que têm se mostrado eficientes na reversão de déficits de memória em animais testados em laboratório. Vegetais crucíferos (brócolis, repolho e couve), folhas verdes (espinafre), ameixa seca, uva passa, alho, avocado, laranja, pimenta vermelha e cebola são excelentes.

PEIXE: BOM PRA BURRO!
Os ácidos graxos ômega fazem bem, embora necessitem de atenção quanto à quantidade de ingestão. De acordo com Silmara Lucheti, nutricionista do Hospital Doutor Christóvão da Gama, em Santo André (SP), o ômega-3é muito benéfico. Encontrado em peixes deágua fria, como salmão, formam membranas flexíveis que permitem que os receptores de neurônios acomodem a forma única de cada neurotransmissor, o que resulta em memória afiada e em um processo mental mais rápido.

Ômega-6, por outro lado, é um óleo vegetal meio trapaceiro, encontrado em muito produtos industrializados, que deixa os neurossensores meio preguiçosos. A ingestão desses dois tipos de gordura é seriamente desproporcional no mundo ocidental: nós consumimos ômega-6 demais e não ingerimos nem o mínimo de ômega-3.

A conseqüência, de acordo com Michael Crowford, uma autoridade em nutrição cerebral da Universidade de North London (Inglaterra), é que "a evolução do cérebro humano está em marcha à ré". Lembre-se de trocar o peixe frito por salmão grelhado na hora de fazer o pedido.

Melhores fontes Salmão, sardinha e truta são entupidos de "boa" gordura - capaz de neutralizar os possíveis efeitos nocivos do ômega- 6. Nozes e sementes também são excelentes.Ômega-3 também pode ser ingerido na forma de suplementos. O ideal é consultar um nutricionista e saber exatamente o que precisa.

RAINHA COLINA

Sardinhas também contêm DMAE, substância que se transforma na enzima colina, necessária para produzir o neurotransmissor acetilcolina. A deficiência dele resulta em memória fraca, e sabese que é uma das maiores causas de demência senil, diz o nutricionista britânico Patrick Holford, autor do livro 100% Saúde (Ed. Madras, 271 págs.).

Melhores fontes Sardinha, ovo, peixe, fígado e soja. Coma ovos cozidos em vez de mexidos - dessa forma a estrutura nutricional do alimento não se modifica. Na forma de suplemento, tente os à base de lecitina, mas verifique se o produto tem mais de 30% de fosfatidilcolina, diz Holford.

CHAME O ZINCO
Se sua dieta é pobre em ácido fólico e zinco, você corre o risco de elevar os níveis de homocisteína, que pode contribuir para o aparecimento de Alzheimer. O ácido fólico ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, segundo estudo da Universidade Trufts, nos EUA. Ele também está associado ao processamento mais rápido de informações e à boa memória.

Melhores fontes Germe de trigo, espinafre, brotos, lentilhas, ervilhas, grãos de soja, alcachofra, beterraba, brócolis e laranja.

Matéria Retirada do site da Revista Men's Health

Participação do Zinco na saúde da pele

É comprovado cientificamente que as deficiências de alguns nutrientes podem acarretar manifestações na pele. Portanto, acredita-se que a manutenção de uma pele saudável esteja ligada a uma alimentação equilibrada (BOELSMA et al., 2001).

Atualmente há uma grande preocupação em proteger a pele contra a luz solar, com o objetivo de prevenir a fotoimunossupressão, o envelhecimento precoce e o câncer de pele. Assim, tem-se estudado o papel que alguns nutrientes podem exercer na proteção desses efeitos maléficos causados pela radiação UV (BOELSMA et al., 2001).

Dentre os nutrientes estudados, o zinco tem se destacado. Ele é um importante mineral que realiza diversas funções no organismo. Dentre elas destacam-se a participação na síntese e degradação dos carboidratos, lipídeos e proteínas, a manutenção do crescimento e do desenvolvimento normal do organismo, o funcionamento adequado do sistema imunológico, a defesa antioxidante, a função neurosensorial, entre outras (MAFRA; COZZOLINO, 2004; SENA; PEDROSA, 2005).

De todas as funções do zinco, atualmente estudos têm evidenciado sua proteção antioxidante tanto in vivo como in vitro. A primeira, por meio de demonstração das lesões oxidativas provocadas pela deficiência do zinco e a segunda, pela constatação do antagonismo do zinco à formação de radicais livres em modelos bioquímicos e celulares (KOURY; DONANGELO, 2003). Desta forma, podemos considerar que este mineral participa do controle e prevenção dos processos oxidativos e degenerativos que ocorrem no organismo (VILARTA et al., 2007). Esta ação antioxidante pode estar diretamente relacionada a prevenção do envelhecimento precoce da pele.

Salientando ainda a importância do zinco para a pele verificou-se em um estudo comparativo que pacientes com acne apresentaram uma concentração de zinco menor que os pacientes sem acne (CORDAIN, 2005). Outros estudos ainda mostraram que a suplementação com zinco promove a cura de úlceras de pele e é eficiente no tratamento de acne (PETAR et al., 2002; PERSON et al., 2006).

De acordo com a DRI (2001), a recomendação de zinco para a população adulta sadia é de 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens.

As principais fontes dietéticas de zinco com relação a conteúdo e biodisponibilidade são os produtos animais. Destes as maiores fontes são: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos (MAFRA; COZZOLINO, 2004; SENA; PEDROSA, 2005). Abaixo listamos os alimentos fontes de zinco por 100 gramas:

Alimento (100g)	Zinco (mg)
Ostra	37
Carne Bovina	3,14
Ovo	1,11
Carne de Frango	1,31
Leite Integral	0,4
Amêndoas	3,36
Nozes	2,1

Portanto, incluir as fontes de zinco na rotina alimentar, associado a um estilo de vida saudável, é fundamental para a manutenção da saúde da pele.

Matéria Retirada do site RG Nutri