Cerveja: Ela Realmente Hidrata?

Atualmente alguns estudos têm especulado o possível benefício do consumo de cerveja para hidratação dos atletas.

Um estudo intitulado “Idoneidade da cerveja na recuperação do metabolismo dos desportistas”, apresentado no Congresso Mundial de Medina no Esporte em 2008, concluiu que a cerveja permitia recuperar as perdas hídricas e as alterações do metabolismo tão bem quanto a água. Ainda, de acordo com a pesquisa, os componentes da cerveja auxiliariam na recuperação do metabolismo hormonal e imunológico depois da prática desportiva de alto rendimento e também favoreceria a prevenção de dores musculares. De acordo com o estudo, seria recomendado o consumo de 3 copos de 200 ml de cerveja (ou de 20g a 24g de álcool) para homens e duas para mulheres (10g a 12g) por dia, que segundo os autores da pesquisa é um volume considerado moderado.

De acordo com estes pesquisadores, a cerveja contém 95% de água e é entre as bebidas alcoólicas a que tem menor gradação (5% em média). Um copo de 200 ml possui 90 calorias, o mesmo que um copo de suco de laranja.

Entretanto, apesar deste estudo apresentar benefícios em relação ao consumo de cerveja por atletas, diversos estudos demonstram o contrário.

A Cerveja e o Esporte

A cerveja é uma bebida fermentada feita à base de cevada, lúpulo e malte. A fermentação da cerveja começa com a maltagem, que converte o amido do grão em açúcar. A maioria das 147 Kcal encontradas em uma lata comum de cerveja vem dos açúcares; enquanto que apenas vestígios de proteína permanecem depois da fermentação e da coagem.

A cerveja está associada à participação em esportes e, mais notadamente, em esportes de equipe. Tanto homens quanto mulheres envolvidos com futebol, handebol, e outros esportes em equipe bebem mais cerveja que indivíduos que praticam esportes individuais ou aqueles que são sedentários.

Segundo Panza et al. (2007), dentre as modalidades de esporte em equipe o futebol é um dos esportes que apresentam o maior número de consumidores álcool. De acordo com os pesquisadores, o consumo de álcool após a partida é vista como um sinônimo de relaxamento, bravura e união entre os membros da equipe.

Esse estudo corrobora com uma pesquisa realizada por Shirretts & Maughan (1996), onde foi investigado o efeito da ingestão de álcool após a prática de exercícios em clima quente. Após 60 minutos (iniciado 30 minutos após o término do exercício) os indivíduos consumiram uma mistura de limonada com cerveja, numa quantidade equivalente a 150% do volume de suor eliminado; as bebidas tiveram apenas alteração no teor alcoólico (0%, 1%, 2% e 4%), os outros componentes não foram alterados. Foi observado que o volume excretado de urina nas 6 horas que sucederam o período de hidratação teve uma relação direta com a quantidade de álcool ingerida, porém somente com a ingestão de mistura contendo 4 % de álcool chegou à significância. O nível de desidratação após o período de exercício foi de 7,6%.

Ainda, o atleta não está imune a, mais tarde, vir a sofrer as conseqüências potencialmente fatais do abuso crônico do álcool, inclusive toxidade, disfunções endócrinas, como diminuição da produção de testosterona, e altera­ções no metabolismo de lipídios. A cerveja é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos, uma vez que as 7g de energia são “calorias puras” que não fornecem glicose disponível.

Sendo assim, a utilização de cerveja como repositor hídrico é totalmente inadequada, pois o álcool provoca efeito diurético, além de afetar a velocidade de reação, coordenação óculo-manual, diminuição da força, velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de doenças no exercício.

Matéria retirada do site Rg Nutri

A Nutrição e o Levantamento de Peso

A prática esportiva do levantamento de peso começou no fim do século XIX, quando surgiram federações na França e na Rússia. A modalidade cresceu ao longo dos anos e no fim do século XX incluiu a participação de mulheres. No Brasil, foi a partir de 1910 que se iniciaram as primeiras competições de levantamento de peso. E em 1980 foi criada a Confederação Brasileira de Levantamento de Peso. Neste esporte, o que determina em qual categoria encontra-se o atleta é o seu peso corporal. Na competição, a disputa é dividida em arranco (colocar o peso em cima da cabeça num único movimento) e arremesso do peso em cima dos ombros para em seguida ergue-lo sobre a cabeça. A vitória é caracterizada por quem levantar mais peso.

Atletas de levantamento de peso de alto nível dedicam entre quatro e seis horas diárias ao treinamento. Para suportar toda a carga de treinamento exigida ao longo das sessões diárias e semanais, os desportistas devem contar com a assessoria de profissionais qualificados, como treinadores, médicos, fisioterapeutas, psicólogos e nutricionistas.

No levantamento de peso, assim como em outras modalidades categorizadas pelo peso corporal, os atletas freqüentemente limitam o consumo energético para reduzir o peso corporal, no intuito de se adequarem à categoria de peso inferior, tentando assim levar vantagem sobre os adversários. Como estes esportistas dedicam grande parte de seu tempo aos treinamentos e competições, o consumo calórico inadequado poderá resultar em problemas nutricionais, incompatíveis com a saúde e o ótimo rendimento. Em decorrência desse comprovado malefício – o déficit energético -, a dieta do atleta deve fornecer energia e todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas.

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo utilizar na hora do treino e competição. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Os carboidratos são encontrados nas massas, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha, frutas, grãos.

As proteínas são fundamentais na formação de massa muscular, além da produção de hormônios. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte.

Os lipídeos são importantes para os treinos de longa duração, para atingir o total de energia necessária durante o dia e para poupar o glicogênio muscular. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30%, ou menos, do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.

A hidratação também exerce um papel muito importante na prática do esporte, pois é responsável pela manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A ingestão inadequada de líquidos é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que o atleta beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Matéria retirada do site Rg Nutri

Nutrição e as Lutas!!

A luta é uma atividade praticada há tempos, muito antes do surgimento dos jogos Olímpicos.

Atualmente, existem diversas modalidades de lutas esportivas que integram os Jogos Olímpicos, como a greco-romana, jiu-jitsu, luta livre, judô, karatê, tae-kwon-do, esgrima e boxe.

As lutas consideradas mais antigas são: boxe e luta greco-romana. Ambas são caracterizadas por golpes executados principalmente pelos braços e são dependentes da força de tronco e peso, sendo o equilíbrio e a estabilidade princípios mecânicos importantes no desempenho dos movimentos. Já o jiu-jitsu caracteriza-se por uma luta de contato, que requer força e agilidade nas pernas e troncos.

O karatê, que é uma luta de origem japonesa, proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular. É uma atividade que desenvolve a coordenação motora e a mobilidade das articulações, exigindo o aprendizado de estratégias.

A esgrima difere-se das demais lutas, pois não exige contato físico entre os adversários e nem um desenvolvimento excessivo de massa muscular, necessita sim de muita velocidade, agilidade, precisão e flexibilidade. A prática da esgrima requer cuidados específicos com a hidratação devido a roupa ser de tecido resistente e espesso, cobrindo todo o corpo evitando a troca de calor e a termoregulação.

Para a prática do boxe é necessário além de boa aptidão física, um controle psicológico muito rigoroso, é uma modalidade que exige resistência física, força muscular e domínio da dor.

A capoeira é uma luta originada no Brasil e é caracterizada por envolver ritmo (som do berimbau), agilidade, flexibilidade e resistência. A capoeira possui duas vertentes principais, a capoeira de angola e a capoeira original, sendo que na primeira a velocidade não é necessária, característica fundamental da segunda vertente.

Um aspecto fundamental para a prática de todas as modalidades é a manutenção do peso corporal, uma vez que a maioria delas apresenta categorias divididas por peso.

O ideal para um atleta de luta é ter peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, que permitirá força para o ataque ao mesmo tempo em que fornecerá estabilidade contra os golpes dos adversários. Por esses motivos, é ideal que se mantenha uma dieta balanceada de acordo com o gasto energético total.

De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte, quando se deseja a modificação da composição corporal às custas de redução da massa gorda, em geral, propõe- se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias. Estudos mostraram, que em atletas, a redução de 10 a 20 % na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura. Portanto, a redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes.

Em relação às necessidades diárias de nutrientes, estima-se que a ingestão de carboidratos deve corresponder de 60/70% do aporte calórico diário, atendendo à demanda de um treinamento esportivo. Para os atletas de força a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% ou menos do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.

Lembramos que a hidratação para todos os esportes é de fundamental importância para a manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A desidratação pode levar à fadiga.

Matéria retirada do site RG Nutri

Os deliciosos perigos do inverno

Uma vida saudável requer bons hábitos, dentre eles uma alimentação balanceada.

No período do inverno é comum esquecermos o valor calórico e nutricional dos alimentos e nos descuidarmos bastante. O que pode ser muito perigoso, tanto para aqueles que almejam um corpinho escultural para o verão, quando a quantidade de roupas é bem menor, quanto para aqueles que já sentem os malefícios de uma alimentação desregrada.

Devido ao frio existem alguns alimentos que nos apetecem mais e outros menos, em geral os mais calóricos (pães, bolos, massas, chocolates, vinho, uísque) ficam como preferidos e os menos calóricos (frutas, verduras, sucos) como os indesejados. É preciso que estejamos atentos.

Claro que não vamos deixar de aproveitar as delícias da estação! Vamos sim, continuar utilizando o nosso bom senso. Então, como é possível fazer isso?

Primeiramente vamos nos hidratar, apesar de o suor não escorrer pelo rosto também precisamos repor a perda de líquidos no inverno, podemos então utilizar bebidas quentes como o chá de ervas, o café, as sopas de verduras. Evitemos os chocolates quentes, as sopas creme e os mingaus que escondem muitas calorias.

Sempre que possível acrescente legumes e verduras às suas preparações. Faça couve refogada, arroz com legumes, saladas cozidas. Juntamente com as frutas, eles vão garantir as suas necessidades de vitaminas, sais minerais e fibras, que estão presentes também em integrais como pães, massas e biscoitos.

Alimentos embutidos como salsicha, salame, salsichão, presunto e assemelhados têm alto teor de gordura, portanto sempre que possível evite ou utilize as linhas light.

Coma pelo menos seis vezes por dia, em horários pré-determinados e não pule refeições, esse procedimento evita aquela sensação de fome voraz que nos impele a comer tudo que for possível.

Lembre-se que a variedade e a quantidade definem a qualidade da sua alimentação.

Hoje em dia já sabemos o quanto uma alimentação desregrada pode ser prejudicial, então faça uso deste conhecimento e previna-se!

Matéria retirada do site Saúde na Internet

Termoregulação

Durante a atividade física, uma quantidade significativa de calor é gerada como um subproduto do metabolismo energético, que mantém os processos de contração e relaxamento dos músculos em atividade. Essa elevada produção de calor é a principal razão fisiológica que nos leva a perder água e eletrólitos, aumentando as chances de uma desidratação imposta pela prática esportiva .

Entenda como funciona a perda de calor durante o exercício
A taxa de calor produzida pelos músculos ativos pode chegar a até 100 vezes a produzida pelos músculos inativos. Se o organismo armazenasse esse calor em vez de dissipá-lo, a temperatura interna se elevaria à razão de 1° C (1,8° F) a cada 5 a 8 minutos (durante exercícios moderados), resultando em hipertermia (superaquecimento) e colapso em 15 a 20 minutos. Para que isso não ocorra, o organismo possui um sistema muito complexo que sinaliza o aumento na temperatura interna e consequentemente ativa os reflexos associados à perda de calor.

1. Quem determina a temperatura corpórea normal é o hipotálamo, que comanda os ajustes termoregulatórios. O hipotálamo possui neurônios em sua porção anterior, que desempenham importante papel na termoregulação, o aquecimento e o resfriamento desta área desencadeiam respostas que vão, respectivamente, aumentar e dimunuir a perda de calor.

A dissipação do calor em excesso pode ocorrer através de quatro mecanismos:

- Irradiação: Objetos emitem continuamente ondas térmicas por irradiação. Este mecanismo não necessita contato entre os objetos e é bem exemplificado pelos raios solares que aquecem a terra. Normalmente nós emitimos nosso calor para o meio ambiente, porém em dias quentes esta permuta torna-se inversa impedindo de eliminarmos calor por este mecanismo.

- Condução: A perda de calor neste caso envolve a transferência direta de calor através de um líquido, sólido ou gás de uma molécula para outra. Durante o exercício o calor é dissipado por condução para roupas, calçados ou materiais em contato com o corpo.

- Convecção: É a transferência de calor para fluídos que se deslocam devido a diferença de densidade. Moléculas de ar aquecidas sobem pressionando a camada de ar mais frias para baixo, originando as correntes de convecção. Um bom exemplo é uma corrida na esteira onde o individuo corre no mesmo lugar e vai aquecendo o ar que está em volta dele, ao correr na rua o ar quente é deixado para trás facilitando assim a diminuição do calor corporal. Quando colocamos um ventilador próximo a esteira que estamos correndo, o ar que vem do ventilador não é mais frio que o ar do ambiente, a sensação é agradável porque o ar que chega empurra o ar aquecido próximo do corpo caracterizando assim o processo de convecção.

- Evaporação: A evaporação constitui a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento. Nos dias quentes principalmente, a eficácia na perda de calor por condução, convecção e irradiação diminui. Quando a temperatura ambiente ultrapassa a temperatura corporal, passa a haver uma passagem de calor do meio para o corpo e, por conseqüência, a evaporação torna-se fundamental.

O calor é transferido continuamente para o meio ambiente, à medida que a água é vaporizada pelas vias respiratórias e pele. Este mecanismo é muito eficiente, pois para cada litro de água vaporizada são eliminados pelo organismo 580 kcal.

Outro aspecto interessante em relação à evaporação é a umidade relativa do ar que influencia drasticamente na termorregulação. Quando a umidade do ar e elevada a pressão do vapor ambiente se aproxima a da pele úmida e a evaporação diminui muito. Deste modo esta via de perda de calor é fechada e acaba formando grandes quantidades de suor que formam gotas sobre a pele e acabam caindo sob forma de gotas favorecendo a desidratação. Cabe ressaltar que o suor em si não refresca a pele; é a evaporação desse suor que esfria a pele. É possível notar, contudo, que ambientes quentes e úmidos são piores que temperaturas ainda maiores, porém secas.

Como desidratamos?
A sudorese, ato de produzir e libertar suor, inicia-se quando a temperatura corporal central é superior a 37ºC (98.6ºF). A quantidade de sudorese é modulada pela estimulação das glândulas sudoríparas por nervos colinérgicos simpáticos e também, em situações de exercício ou stress, por concentrações elevadas de epinefrina e norepinefrina.
As glândulas sudoríparas produzem o suor e têm grande importância na regulação da temperatura corporal. São de dois tipos: as écrinas, que são mais numerosas, existindo por todo o corpo e produzem o suor eliminando-o diretamente na pele. E as apócrinas, existentes principalmente nas axilas, regiões genitais e ao redor dos mamilos. São as responsáveis pelo odor característico do suor, quando a sua secreção sofre decomposição por bactérias. Uma pessoa possui aproximadamente 2,6 milhões de glândulas sudoríparas em sua pele.

O suor pode ser produzido em resposta a um estímulo nervoso, elevação da temperatura do ar e/ou exercícios físicos, e é produzido em uma glândula sudorípara écrina.

Quando a glândula sudorípara é estimulada, as células secretam um fluido (secreção primária) similar ao plasma, ou seja, basicamente composto de água, altas concentrações de sódio e cloreto e baixa concentração de potássio, mas sem as proteínas e ácidos graxos geralmente encontrados no plasma. Esse fluido surge nos espaços entre as células (espaços intersticiais) que o recebem dos vasos sangüíneos (capilares) da derme. O fluido se desloca da porção espiralada e sobe através do duto reto. O que acontece no duto reto depende da taxa ou fluxo de produção de suor.

A alta produção de suor que acontece em virtude do exercício físico, faz com que as células, na parte reta do duto, não tenham tempo hábil para reabsorver todo o sódio e cloreto da secreção primária. Assim, grande parte do suor chega à superfície da pele e sua composição é quase a mesma da secreção primária. As concentrações de sódio e cloreto são aproximadamente a metade e a de potássio é cerca de 20% maior.
Portanto, a partir da elevada produção de calor imposta pelo exercício físico, ocorre a perda de água, sódio, cloreto e potássio, promovendo a necessidade de repor essas perdas. Dessa forma, o cumprimento adequado das necessidades hídricas durante o exercício é considerado fundamental para o rendimento físico e deve ser continuamente estimulado.

Matéria retirada do site RG Nutri

Esportes de Longa Duração: Como Fazer a Recuperação Nutricional?

Modalidades como corrida, ciclismo, travessias e triathlon, por apresentarem treinos e competições prolongadas, requerem cuidado especial com relação a nutrição, e essa pode representar a chave para o sucesso do atleta.

Em exigências prolongadas, as reservas musculares de glicogênio encontram-se em constante queda e, sem uma rápida e eficiente reposição, pode ocorrer a queda de performance e até mesmo fadiga. Trabalhos mostram que as reservas de glicogênio são suficientes para suportar 60 minutos de atividade, podendo chegar a 90 minutos em menores intensidades.

Dessa forma, após uma hora de atividade é fundamental que ocorra a reposição carboidratos. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontece sob a forma de alimentos ou suplementos, e esses devem ser de fácil digestibilidade e uso para a prática esportiva, de forma a não promover a interrupção da prática e não atrapalhar a prova ou treinamento.

A escolha da reposição ideal varia de acordo com o tipo de exercício: para ciclistas, por exemplo, pode-se armazenar na bicicleta ou na parte traseira da camisa géis de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, entre outros. As garrafinhas devem estar cheias de bebidas esportivas nos treinos longos. Na corrida a forma mais prática de reposição é o gel de carboidrato, que deve preferencialmente ser ingerido com água, ou bebidas esportivas, que podem estar disponíveis. Já na natação pode-se deixar bebida esportiva, gel ou alimentos ricos em carboidratos próximos à piscina, de forma a se ingerir durante a prática.

Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação. O suor é a forma que o corpo encontra de dissipar o calor, evitando o aumento acentuado da temperatura do corpo, o que prejudicaria o desempenho físico. Porém, juntamente com o suor, são perdidos alguns eletrólitos importantes (sódio, potássio e cloreto).

Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação, por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal.

A reposição hídrica adequada durante o exercício deve ser de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos, a partir dos 15 primeiros minutos de prova. Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, os eletrólitos devem ser consumidos juntamente com a água.

RG Nutri

Afinal, qual suco é melhor ???

Você ainda tem dúvida sobre qual suco é a melhor opção (especialmente quando a possibilidade de preparar uma bebida fresquinha com frutas in natura é remota)? Confira os esclarecimentos de experts no assunto e entenda os benefícios, características e “poréns” do suco natural, o néctar, o suco de caixinha e a polpa congelada.

Suco natural

O QUE É: o líquido que vem do esmagamento da fruta. De acordo com a legislação brasileira, a maioria dos sucos não pode conter água para pertencer à categoria. “Isso só não vale para os sucos feitos de frutas tropicais, como pitanga, tamarindo, caju, cupuaçu. Neste caso, sem adicionar água não é possível extrair o suco”, observa o coordenador geral de vinhos e bebidas do Ministério da Agricultura, Helder Moreira Borges.

CONTRAS: em termos de composição nutricional rica em vitaminas, o suco é sempre campeão. “Mas, por ser mais concentrado, tem mais calorias, o que pode ser ruim para quem precisa emagrecer. Além disso, algumas frutas têm índice glicêmico alto, o que dificulta o controle da diabete. Este é o caso de uva, pêssego, goiaba e laranja. Prefira manga”, indica o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Abran).

Néctar

O QUE É: já ouviu a expressão ‘néctar dos deuses’? Ela tem um sentido muito positivo. É por isso que o governo estuda outra nomenclatura para classificar este tipo de bebida. “O nome sugere que o néctar é superior ao suco, o que não é verdade”, diz Moreira Borges, do Ministério da Agricultura. “Néctar significa doce. É uma bebida que já vem adoçada e diluída em água, pronta para consumir”, diz Vera Barral, do Idec.

CONTRAS: O teor de polpa é menor do que no suco. “No néctar, coloca-se de 20% a 30% de polpa, o resto é água e açúcar”, diz Ribas Filho, da Abran. Além disso, os produtos nacionais ainda não trazem no rótulo o volume de açúcar. “A dica é escolher frutas pouco ácidas, que precisem de menos açúcar. O néctar de limão sempre levará mais açúcar do que o néctar de banana ou goiaba, naturalmente doces”, lembra o pesquisador Rogério Tochinni, consultor técnico do Instituto de Tecnologia de Alimentos (Ital).

Bebida de fruta (em caixinha)

O QUE É: Também aparece no mercado com o nome de refresco de fruta. “É a bebida com a menor concentração de fruta da categoria. Pode ser até levemente gaseificada”, detalha Vera Barral. “Cerca de 8% de sua composição corresponde à polpa de fruta”, frisa o médico Ribas Filho, da Abran.

CONTRAS: Nesta versão está liberado o uso de corantes artificiais - substâncias proibidas tanto no suco como no néctar. “Alguns são especialmente nocivos para as crianças, pois podem provocar alergias”, salienta Vera. “Por outro lado, costumam ser menos calóricos, o que favorece adultos que precisam controlar o peso”, completa Ribas Filho.

Polpa congelada

O QUE É: Suco ou néctar de fruta vendida em porções individuais, em saquinhos. Em geral, é batida com água no liquidificador. “Se não tiver açúcar, é boa opção”, indica Vera.

CONTRAS: Para o consumo fora de casa, a preocupação é com a qualidade da água. “Se ela for ruim, clorada, altera o sabor do suco. Prefira a mineral”, diz Tochinni, do Ital. “O mecanismo de conservação é rústico, com difícil comercialização e transporte. No processo de congelamento a fruta perde algumas propriedades nutricionais , fica mais suscetível à oxidação”, explica Ribas Filho.

Desidratado

O QUE É: Conhecido como suco de pozinho, para diluição em água, embora não devesse ser chamado de suco. É bastante artificial. “Para cada 100g de produto seco (pó) há só 1g de polpa de fruta - o que equivale ao teor de um refrigerante à base de fruta”, compara Tochinni, do Ital.

CONTRAS: Nem todas as frutas podem ser convertidas em pó com facilidade. “Essa questão limita um pouco a diversidade de sabores. Além disso, não me lembro de ver suco integral em pó, apenas bebidas com baixíssima quantidade de polpa”, completa Tochinni.

Orgânico

O QUE É: Feito a partir de frutas cultivadas sem agrotóxicos. “Quando você compra um orgânico, leva mais do que um produto, compra uma filosofia de produto. Não é só um item que não recebeu defensivos agrícolas no plantio. Também há condições de trabalho adequadas para quem está envolvido na produção e um mecanismo de transporte e distribuição que respeita o meio ambiente. Para crianças, mais sensíveis aos agrotóxicos, são bem-vindos”, diz Tochinni, do Ital.

CONTRAS: Como não levam conservantes, tendem a durar menos que itens tradicionais e costumam ser mais caros.

Dieta-nunca-mais

Alimentação dos Atletas nos dias de Verão

As altas temperaturas do verão levam naturalmente os indivíduos a aumentarem suas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Tais perdas são potencialmente maiores em atletas, já que esses tem que suar muito mais para conseguirem dissipar o calor produzido pelo corpo nas práticas esportivas, o que propicia o resfriamento do corpo e evita a hipertermia.

Uma das questões mais importantes e estudadas atualmente na nutrição esportiva é a hidratação de atletas, especialmente se treinos e competições são praticadas sob altas temperaturas, situação que os predispõe a desidratação, um problema que pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte.

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 à 53 litros para um indivíduo de 75kg. Uma perda de água normal é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%.

Desta forma, toda a estratégia de alimentação durante o verão deve atender principalmente as necessidades de hidratação. Por outro lado, as refeições diárias podem e devem contribuir positivamente para o desempenho e saúde.

Algumas dicas de alimentação para treinar de forma eficiente no verão:

Os alimentos que devem ser destacados no verão são: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.

Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência os crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.

As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.

As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto a forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas.

As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc.

Oferecer líquidos palatáveis, que seja do agrado do atleta e que dessa forma desperte o desejo de se hidratar. A ingestão de liquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva;

Na competição ou em uma sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada 15 e 20 minutos, mesmo que o atleta não tenha vontade de beber;

Pesar-se antes e após a competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nesta fase.

Vale lembrar que as recomendações gerais referentes a nutrição esportiva devem continuar a ser atendidas no verão: refeições fracionadas ricas em energia provenientes dos carboidratos, ingestão de fontes protéicas que estimulam a recuperação muscular e controle da ingestão de gorduras, que podem diminuir o desempenho.

Retirado de: RG Nutri

O que devem beber os desportistas???

É importante que as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas desportivas para escolher.

Importância da Água
Durante o exercício, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda de líquidos como de eletrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora existam alguns eletrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e cloro, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto, a reposição de água e eletrólitos é muito importante.
As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas bebidas desportivas são vendidas em forma de pó, permitindo fazê-las em qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste principalmente em água.

Temperatura da Bebida
A temperatura da bebida deve ser fria pois, o quente permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma atividade desportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo período (mais de 90 minutos), tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.

Precisa de um Tônico??
Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva vai encontrar termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças.

Hipotônica

Hypo significa menos. Uma bebida hipotônica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há menos partículas, tais como açúcares e eletrólitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.

Isotônica

Isotônica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo é, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.

Hipertônica

Hyper significa superior. Bebidas hipertônicas (por exemplo, refrigerantes, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As bebidas hipertônicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia. Mas sempre é bom lembrar que o suco de fruta natural sempre será nutricionalmente melhor do que os refrigerantes.

Texto retirado e adaptado do site Alimentação Saudável.