Ácido Fólico na Gravidez

O ácido fólico ou folacina é uma vitamina que trabalha na formação de nossos genes, essenciais para a divisão celular e ainda na formação de células sanguíneas na medula óssea. Na gravidez, é especialmente importante na formação do tubo neural do feto, e sua deficiência pode resultar em má formação neural.

Está presente no fígado, feijões, vegetais verde-escuro (especialmente espinafre, aspargo e brócolis frescos), carnes magras e pão de trigo integral.

Vale ressaltar que os vegetais verde-escuro possuem grandes quantidades de ácido fólico, entretanto devem ser consumidos frescos e in natura, pois o armazenamento, a forma de preparo doméstico ou o processamento destes pode ocasionar grandes perdas deste nutriente.

Durante a gestação, é muito importante que a mulher atinja a quantidade diária necessária de ácido fólico - 400µg -, fornecendo quantidades suficientes para auxiliar no crescimento do feto, especialmente na fase inicial da gestação, onde ocorre a maior divisão celular.

A seguir listamos alguns alimentos fontes deste nutrientes e suas respectivas quantidades.

Alimentos	µg em 100g
Espinafre cru	194,0
Espinafre cozido	146,0
Feijão branco	137,0
Brócolis cru	71,0
Brócolis cozido	50,0
Laranja	30,3
Repolho branco cru	43,0
Repolho branco cozido	20,0
Fígado bovino cozido	211,6
Aspargo cru	128,0
Abacate	61,9
Grão de bico	172,0
Lentilha	181,0
Escarola refogada	208,9
Pão francês	37,1
Pão de centeio	86,5

Matéria retirada de RG Nutri

Creatina ajuda a controlar a glicemia em diabéticos do tipo 2

A suplementação alimentar de creatina, um composto derivado de aminoácidos, aliada a exercícios físicos regulares, melhora o controle glicêmico de pessoas com diabetes do tipo 2.

Pesquisas do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da USP revelam que a creatina ajuda a controlar a taxa de açúcar no sangue, que se apresenta elevada em diabéticos.

A segurança do composto também foi comprovada, pois não foram observadas alterações ou sobrecarga das funções renal e hepática nos diabéticos participantes do estudo.

Diabetes tipo 2

A diabetes do tipo 2 é caracterizada pela incapacidade das células absorverem glicose da corrente sanguínea, o que é explicado pela resistência do organismo à ação da insulina.

As principais indicações médicas para o controle da doença são a prática de atividades físicas e o uso de hipoglicemiantes orais.

"Ambos ajudam a jogar o açúcar para dentro da célula e a creatina pode ter um papel nessa função também", declara Bruno Gualano, professor do Departamento de Biodinâmica do Movimento Humano e autor da pesquisa.

Creatina mais exercícios

Os estudos constataram que a suplementação de creatina, juntamente com os exercícios físicos, é mais eficiente no tratamento da doença do que os exercícios praticados isoladamente e tão eficiente quanto à metformina - medicamento mais empregado no tratamento de diabetes do tipo 2.

Além disso, Gualano ressalta que a eficácia da creatina foi observada em conjunto às atividades, ou seja, apenas a suplementação de creatina, sem treinamento físico, poderia não resultar em benefícios.

As melhoras observadas se explicam pois a creatina atuou no deslocamento, chamado de translocação, da proteína GLUT-4. "Ela fica dentro das células. Sua função é se deslocar do interior até a superfície, 'pegar' o açúcar que está fora, no sangue, e transferi-lo para dentro da célula", explica Gualano.

Em diabéticos tipo 2 essa função não é realizada em níveis adequados. "A creatina atuou nesse aspecto, elevando a translocação de GLUT-4 a níveis similares aos observados em pessoas sem a doença", completa.

Liberação da creatina

Até o fim de abril, suplementos alimentares de creatina tinham sua comercialização proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), pois se alegava que os efeitos nocivos à saúde não eram conhecidos.

Porém, inúmeras pesquisas científicas já comprovaram que o composto - produzido naturalmente pelo organismo - não é prejudicial à saúde se ingerido com moderação.

As pesquisas da EEFE constataram, mais uma vez, a segurança da creatina. Não houve nenhum tipo de prejuízo à saúde dos pacientes que ingeriram o composto, em doses de cinco gramas por dia, ao longo de três meses. Uma possível sobrecarga das funções renal e hepática também não foi observada.

"Um terço dos pacientes tinham doença renal crônica e mesmo assim não foram constatados problemas ou alterações. O mesmo vale em relação ao fígado", aponta Gualano, que acrescenta: "A creatina tem um potencial terapêutico excepcional e pode ser essencial no tratamento de muitas doenças caracterizadas por perdas de força, massa muscular, cognição, massa óssea e sensibilidade à insulina."

Matéria retirada do site Diário da Saúde

Suplementos de A a Z

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.

Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.

Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.

Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

ALBUMINA

O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.

Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.

Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)

ARGININA, LISINA e ORNITINA

O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.

Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)

Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.

Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.

Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina

O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.

Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)

GLUTAMINA

O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.

Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.

Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

CARNITINA

O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.

Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.

Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

b-HMb

O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.

Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.

Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.

Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.

Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

CREATINA

O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

TAURINA

O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.

Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.

Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.

Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.

Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GLICEROL

O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.

Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.

Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.

Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...

Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)

CAFEÍNA

O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.

Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.

Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.

Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.

Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GINSENG

O que é?
É um extrato de ervas.

Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.

Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.

Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.

Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)

GARCÍNIA CAMBOGIA

O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.

Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.

Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.

Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.

Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).

TRIBULUS TERRESTRIS

O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.

Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.

Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.

Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.

Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)

TCM

O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.

Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.

Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.

Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.

Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)

CROMO

O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.

Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.

Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.

Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.

Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

VANADIO

O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.

Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.

Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.

Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.

Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BICARBONATO de SÓDIO

O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.

Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.

Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.

Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.

Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.

SAIS de FOSFATO

O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.

Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.

Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.

Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.

Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.

DHAP

O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.

Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.

Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.

Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.

Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)

DHEA

O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.

Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.

Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.

Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.

Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).

Matéria retirada do site Rg Nutri

Muito Prazer, Spirulina !

O que é a Alga Spirulina?

A Spirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia activa.

É uma das primeiras formas de vida concebidas pela natureza há mais de 3.6 biliões de anos atrás. A Spirulina contém biliões de anos de sabedoria evolutiva no seu DNA e é o fruto da primeira forma de vida fotosintética da Terra.

Vista ao microscópio, a Spirulina tem uma côr azul esverdeada e tem o aspecto de um espiral de longos e finos filamentos.

A Spirulina é excessivamente adaptável e ocorre numa ampla variedade de ambientes, incluindo a água fresca, nascentes tropicais, água salgada e salinas.

A Spirulina é cheia de nutrientes e muito fácil de ser digerida. Comercialmente, a Spirulina está disponível em pó, comprimidos e cápsulas ou adicionadas a alimentos e medicamentos tónicos.

Existem várias formas de algas preciosas e nos últimos 40 anos a Spirulina tem vindo a ser a escolhida pelas suas características nutritivas. Muito antes de se tornar a favorita da indústria de comida saudável, a Spirulina era, há séculos atrás, o alimento regular dos Norte Africanos e Mexicanos. Hoje em dia, muito gente à volta do globo já se apercebe que a Spirulina é um alimento poderoso com grande potencial como fonte de alimento completo, medicamento e recurso bioquímico.

Muitas pesquisas concentraram-se no cultivo e colheita daquilo aque carinhosamente chamam de “o verde”. Foi descrito como “probiótico” e “super alimento”.

O cultivo da Spirulina também trouxe interesse porque, assim como outras microalgas, a Spirulina é extramente adaptável, mesmo quando sujeita a condições extremas. Por ser rica em nutrientes e possuir uma capacidade para se desenvolver em condições adversas, a Spirulina tem um enorme potencial para ser uma fonte de alimento que ajudará a alimentar e a nutrir as populações do mundo.

Como planta, a Spirulina é incrivelmente rica contendo um equilíbrio de nutrientes que, virtualmente, fazem dela um “alimento completo” – capaz de manter a vida sem a necessidade de outros alimentos.

A Spirulina fornece vitaminas, muitos minerais, amino ácidos essenciais, carbohidratos e enzimas. A Spirulina é, pelo menos, 60% proteína de vegetal, a qual é pré digerida pela alga, tornando-a um alimento altamente digerível. Tem mais proteínas do que qualquer outro alimento. O seu perfil fora de série também inclui os ácidos gordurosos essenciais, os ácidos gordurosos GLA, lípidos, os ácidos do núcleo (RNA e DNA), complexo B, vitamina C e E e os químicos vegetais, tais como os carotenóides, clorofila (purificador do sangue) e ficocianina (um pigmento azul), a qual é uma proteína, que se sabe, evita o cancro.

Uma quebra, em termos nutritivos, de alguns dos suplementos, normalmente, mais disponíveis revela uma comparação impressionante.

Como é que cresce?

A Spirulina cresce em lagos alcalinos naturais. A cultura da Spirulina é parte da nova era da agricultura ecológica. A componente chave da produção de Spirulina é a luz do Sol e é dada atenção à medição da temperatura e aos níveis de oxigénio.

Porque os pesticidas e herbicidas matariam muitas formas de vida num lago, os cientistas de algas aprenderam a equilibrar a ecologia do lago sem usar essas substâncias prejudiciais.

Esta forma de aquacultura representa uma das soluções necessárias à produção de alimentos enquanto se restaura o planeta.

Barras Energéticas

Aumenta a cada dia o consumo de barras diversas por esportistas e pessoas comuns que na correria do dia-a-dia encontraram uma maneira mais prática de se alimentar. Elas estão disponíveis no mercado em diferentes tipos, marcas, sabores e composições nutricionais, sendo eficientes em diferentes situações.

Entretanto, fiquem atentos, pois antes de adequá-las a cada ocasião, o ideal é apresentá-las ao público e dentro da descrição adequá-las às situações onde são aconselháveis o seu consumo. E somente a diversidade de alimentos é que vai fornecer todas as vitaminas e minerais que necessitamos.

BARRA DE CEREAIS FIBROSAS

São barras compostas predominantemente por fibras e carboidratos de rápida absorção (glicose), estando estas prontamente disponíveis para elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracterizam-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos das refeições. Se formos pensar em exercício, o conveniente seria usá-las após o mesmo, já que o alto teor em fibras pode gerar um trabalho digestivo em um momento onde a prioridade do organismo é o trabalho muscular, podendo atrapalhar, inclusive, o desempenho físico. Em média, estas barras possuem 100kcal e 20grs de carboidratos, substituindo adequadamente, em termos calóricos, um lanchinho composto por: uma vitamina de frutas ou 1 fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente, o lanche da manhã é composto de uma quantidade pequena de alimentos e o da tarde de uma quantidade um pouco maior, o que permitiria, no segundo, a ingestão de até duas barras para um indivíduo normal com atividade moderada.

BARRAS ENERGÉTICAS

São barras compostas em grande parte por carboidratos de cadeia longa, menos fibrosas que as anteriores e ótimas para serem utilizadas durante e após o exercício. São de fácil absorção poupando parte do conteúdo muscular e diminuindo a fadiga. Para indivíduos que não fazem nenhuma atividade física, esta se torna um pouco calórica, com 280 calorias em média. Seria conveniente para um lanche da tarde de um indivíduo que necessite de 1800 à 2000 kcal/dia.

BARRAS PROTÉICAS

São ideais para quem pratica atividade física, devendo ser consumidas após as mesmas para recuperação muscular. Não são indicadas para indivíduos que não fazem atividade física, porém podem ser incluídas caso alguma refeição seja omitida, como almoço ou jantar.

BARRAS DIETÉTICAS E LIGHT'S

Mais novas no mercado, estas barras satisfazem o paladar daqueles que já aderiram ao uso de barras, com uma vantagem aos que não devem consumir calorias em excesso: possuem menos de 20grs de carboidrato, isto é, menos carboidrato que 1 fatia de pão. Em comparação à barra fibrosa, a baixa quantidade de gordura é um ponto positivo. Podem ser utilizadas por qualquer indivíduo, porém aqueles que praticam atividade física, devem preferir as mais calóricas, com maior conteúdo nutricional.

GEL ENERGÉTICO

Trata-se de um gel rico em carboidratos de rápida e média absorção, ideal para atletas e esportistas. Encontrados em diversos sabores como banana, pêssego, limão e morango.

Dextrose X Malto

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 111 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como as proteínas, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema de ranking numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e conseqüentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrina. Ambos são elevado, a maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais “diferenças” entre malto e dextrose são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas. Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com total eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Matéria retirada do site Hipertrofia

Alimento para maiores de 50 ???

Pesquisadores e especialistas na área de Nutrição desenvolveram um composto alimentar capaz de aumentar os níveis de cálcio e fosfatase alcalina (parâmetros sugestivos de reconstrução óssea), além de melhorar o desempenho físico e a disposição geral. Com duração de dois meses, um estudo clínico foi conduzido com 60 pessoas, residentes da Cidade Geriátrica, condomínio para pessoas na maturidade em Piracicaba (SP). Metade do grupo recebeu diariamente um composto em pó à base de cereais, leguminosas e oleaginosas, como aveia, soja, gérmen de trigo, gergelim, castanha de caju, pectina, vitaminas e minerais. Os demais participantes permaneceram num grupo controle, sem tomar a suplementação. No grupo que recebeu o composto, ocorreram aumentos significativos de componentes naturalmente perdidos com a idade mais avançada, tais como ferro, zinco, cálcio, selênio, ácido fólico e entre outros micronutrientes.

Esse composto foi cientificamente elaborado para fazer parte do cardápio de todas as pessoas. Apresentado em duas versões em pó, o alimento pode ser adicionado ao leite, suco, iogurte, salada de frutas, sopas ou caldos. Os pesquisadores também recomendam seu uso com frutas, tornando a preparação ainda mais saudável. O alimento foi batizado de Suprinutri Sênior, pois, de acordo com os pesquisadores, a chave da boa saúde a partir dos 50 anos começa com uma alimentação que possa suprir as necessidades nutricionais do organismo nessa etapa da vida.

Fibras: Funcionamento do Intestino e Saúde Cardiovascular
As fibras são substâncias que ajudam a proporcionar um bom funcionamento intestinal e se encontram naturalmente presentes no alimento estudado. Uma porção de Suprinutri Sênior proporciona 17% (5g) das necessidades diárias de fibras. O composto não contém colesterol e gordura saturada; a gordura presente no alimento é de origem polinsaturada, prevalecendo os ácidos graxos essenciais linoléico e linolênico.

Proteínas: Reparo, Construção e Manutenção dos Tecidos
As proteínas são necessárias para o reparo, construção e manutenção dos tecidos. O alimento estudado apresenta proteínas de alto valor biológico oriundas de grãos vegetais, estruturadas a partir de aminoácidos essenciais. Uma porção de Suprinutri Sênior proporciona entre 14 e 24% (7 a 12g — depende da versão) das necessidades diárias de proteínas.

Zinco, Selênio, Vitaminas A, E e Ácido Fólico: Ação Antioxidante
Zinco, selênio, vitaminas A, E e ácido fólico são minerais e vitaminas com ação antioxidante que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a retardar o processo de envelhecimento precoce. Uma porção de Suprinutri Sênior proporciona 40% das necessidades diárias de zinco, 43% de selênio, 45% de vitaminas A, E e ácido fólico.

Matéria retirada do site Saúde na Maturidade

Glutamina no Esporte

A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e nos tecidos, principalmente nos músculos. Em humanos, a glutamina representa cerca de 20% do total dos aminoácidos. Não é considerado um aminoácido essencial porque pode ser sintetizado pelo organismo. Portanto, em algumas condições como esforço físico intenso, a concentração intracelular e plasmática desse aminoácido diminui em até 50%.

Assim, quando a demanda é maior que a produção estabelece-se um quadro de deficiência de glutamina.

GLUTAMINA X EXERCÍCIO

A primeira evidência de que a glutamina possui propriedades metabólicas importantes surgiu dos trabalhos desenvolvidos por Eagle em 1955, que demonstrou a importância para o crescimento e manutenção das células.

Durante o exercício físico, ocorrem estimulação e resposta imediata do metabolismo energético muscular, variando de acordo com a intensidade e duração do esforço. O treinamento, por sua vez, também provoca adaptações, que são mais ou menos duradouras, dependendo dos mecanismos envolvidos. A intensidade e duração do exercício são determinantes para a utilização da glicose, ácidos graxos ou aminoácidos, sendo o consumo da glicose e produção de ácido lático predominantes. Já para os exercícios de longa duração e intensidade leve ou moderada, são utilizados também os ácidos graxos e aminoácidos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) são, juntamente com a glutamina, os mais abundantes no tecido muscular e os mais importantes energeticamente. No papel modulador na síntese protéica, a glutamina parece estar relacionada à regulação metabólica desempenhada pelo estado de hidratação celular, promovida pela entrada do aminoácido na célula, que serviria como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular resultando em maior hipertrofia muscular.

FUNÇÃO IMUNE

Treinamentos intensos e exercícios prolongados, associados com períodos de recuperação insuficientes, são freqüentemente relacionados à depressão da função imune e a maior incidência de infecções das vias respiratórias. Isso ocorre devido ao fato de que os exercícios acima mencionados provocam diminuição na concentração plasmática de glutamina, não apenas durante o exercício, mas também por várias horas e até mesmo dias, durante a recuperação, pois o estresse induzido pelo exercício parece ser o fator de desequilíbrio entre a produção/liberação e captação/utilização da glutamina.

Em condições normais, a glutamina é produzida e liberada pelos músculos em quantidade excedentes àquelas utilizadas pelos linfócitos. Contudo, o treinamento pode induzir alterações no processo de síntese de glutamina nos músculos esqueléticos, diminuindo a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune, podendo provocar imunodepressão, tornando os atletas mais susceptíveis a processos infecciosos. O que pode ocorrer juntamente com esse processo é a alteração de alguns hormônios como a adrenalina, cortisol, hormônio do crescimento e b-endorfina.

SUPLEMENTAÇÃO

Atualmente pesquisam-se algumas alternativas de suplementação antes, durante e após o exercício, a fim de reverter a diminuição da concentração de glutamina que ocorre após o esforço físico, porém, a efetividade da suplementação com a glutamina pode ser questionada, pois 50% desta pode ser sintetizada pelo próprio organismo, além de faltarem estudos que comprovem sua verdadeira eficácia.

Matéria retirada do site RG Nutri